最近よく耳にするようになった「ボディメイク」。
「ボディメイキング」という言い方もされます。
ダイエットとどう違うのでしょうか？
ボディメイクは、その言葉通り、「体（ボディ）」を「作る（メイク）」こと。
体は「食べたものでできている」と言われているように、まずは何を食べるか？
そして、運動・トレーニングによって、どこの筋肉をどの程度つけるのか、どこの部分の脂肪を減らすかなど、自分の理想の体をつくっていきます。
同時に、腸内環境を整え、消化吸収の働きを活発化させ、血行促進し、必要な部位に必要な栄養素を届け、老廃物を回収し、体外に排出する。こうした一連の流れを滞りなくおこなわれることで、体の内側もまたきれいにすることで外見もまた若々しくきれいにしていきます。
総合的なアプローチによって、理想の体型を実現していくものと言えるでしょう。
ここではその全体概要をみていきます。
ボディメイクとは？
ボディメイクとは、一般的には、いろいろな言い方がなされていますが、簡単に言ってしまえば、冒頭でも記載したとおり、「体（ボディ）」を「作る（メイク）」こと。
つまり、食事や運動、骨格矯正など総合的なアプローチによって、自分自身が理想とする体型に変えていくことと考えます。
ダイエットとの違い
本来、英語のダイエット「diet」は日常的な食事・食べ物を意味しますが、日本では食事の量や種類を制限する食事療法のほかに、エクササイズや運動をして減量し、痩せた体型を目的とする「痩身」とされています。
ボディメイクでは、単に体重を減らすことのみを目的としているわけではありません。
例えば、お腹の周囲の脂肪を減らしつつも、胸周りはあえて脂肪を残し、女性らしい身体のラインを表現したり、ストレッチや筋肉の付け方の微調整によって姿勢を矯正したり。
ボディビルとの違い
ボディビルは、脂肪をそぎ落とし、筋肉を肥大化させてその美しさを追求するものと言ってよいでしょう。
主にハードな筋力トレーニングをともなうことが多いです。
ボディメイクにおいては、ここまで筋肉を鍛え上げることはなく、特に女性においては、ほどよい筋肉量と脂肪を残した曲線美を目的としていると言えます。
ボディメイクは効果が出るまで2～3ヵ月
ボディメイクにとりくみ始めてから効果が表れるまでには、やはり時間がかかります。
個人差はありますが、コツコツと継続しておおよそ2～3か月程度。
テレビCMでおなじみの某有名パーソナルトレーニング・ジムでも、専門のトレーナーのもとで食事療法をおこって約2か月かかります。
計画と習慣がすべて
まず大切なポイントは、自分が具体的にどのようになりたいのか、目標を立てることです。
明確にイメージし、わくわくするような自分の未来の姿を描きましょう。
目標を立てたら、以下の流れで計画を作り、実践します。
あとは、毎日の習慣としてやるだけです！
日々の「習慣」があなたを作ります。
(1)目標設定
いつまでにどうなっていたいか？
体重は？
引き締めたい部位／筋肉を付けたい部位は？
各部位のサイズは何cm？腕の太さ、脚の太さなど
数値化して具体化すればするほど、より到達しやすくなります。
(2)あなたの現在地の把握
今のあなたの状態を記録します。
体重
BMI
体脂肪率
各部位のサイズ： 腕の各部分の太さ、胸囲、腹囲、脚の各部位の太さなど
(3)計画・プラン
目標を決めたら、計画を立てます。
目標から逆算して、1か月、1週間、1日単位でやるべきことを書きだします。
まずは3か月のプランを作ってみましょう。
第一ステップ： 1か月後の目標
第二ステップ： 2か月後の目標
第三ステップ： 3か月後の目標
毎月のゴールを決めて、日々のルーティン・メニューを決めます。
(4)実践・習慣化
毎日のやることを決めたら、あとはやるだけです！
1週間単位で実績を振り返り、できたこと／できなかったことを確認し、次の週で軌道修正していきます。
同じ目標の仲間と一緒にやる
なりたい自分になるためには、目標設定と計画、習慣が大切と記載しましたが、実際には自分1人ではなかなか継続が難しいかもしれません。
その場合、ジムを活用し、トレーナーさんとともに実践するか、
同じ目標をもつ友人・仲間とともに一緒に取り組むと良いでしょう。
SNSなどのコミュニティグループに登録・参加してみるのもよいでしょう。
ただし、その「場」の雰囲気が自分に合うかどうかも確認しましょう。
お互いに励まし合えるようなグループに出会えるとよいですね。
そして、決して他人と自分を比較して自分を卑下してしまうことがないように注意してくださいね。
自分のペースで淡々と続けることが大切です。
ボディメイクを成功させるために重視したいこと
ボディメイクを成功させるために重視したいことについて、主に3点挙げます。
目的を明確にする
自分がどうなりたいのか？
なぜそう思うのか？
なぜボディメイクをおこなうのか？
目標（状態・どうなりたいか）だけでなく、目的（理由・なぜ）を明確にすることがとても重要です。
日々の食事メニューへの注意やトレーニングの実践は必ずしも楽ではありません。
どちらかというと、めんどうなことに感じるでしょう。
その際に継続していけるかどうかは、目的が明確かどうかにかかっています。
なぜやるのか？あいまいなままだとすぐに諦めてしまいがちです。
「過去、自分の体型をからかわれて、とても傷ついた。もうあんな悔しい思いはしたくない」など、できるだけ具体的で、強い理由であるほど、成功に近づきます。
さらには、辛くなりがちな食事制限やトレーニングについて、どうやったら楽しく感じられるか？も工夫してみましょう。
好きな音楽を聞きながら。
理想の状態をイメージできるような映画・動画を見ながら。
など。
自分の身体を把握する
ボディメイクによって自分の体が変化していることに気づくことがモチベーションアップの秘訣です。
そのため、自分の身体のサイズについて必ず記録をつけましょう。
・開始前
・1か月後／2か月後／3か月後…
その際、
・体組成計
・活動量計
などの計測器を利用するとよいでしょう。
デジタルデータをスマホやパソコンにとりこめるタイプのものもあるので、便利です。
こちらの記事が参考になります。
『【スマホやスマートウォッチと連携できる】体重計・体組成計 おすすめ16選』
食事内容を変える
私たちの体は、「食べたもの」でできています。
今まで食べたものが今の状態になっているわけです。
なりたい自分の体型になるためには、それに必要な食事をすることが大切です。
基本的な考え方として以下をご提案します。
(1)栄養素
適量のタンパク質を摂ること
ビタミンやミネラルを積極的に摂ること
炭水化物や脂質はひかえめに。
特にタンパク質の摂取量については、次の記事を参照ください。
『美容と健康のカギを握るタンパク質 1日の必要量は？』
(2)摂取カロリー
体重の増減については、食事の摂取カロリーに注意が必要です。
簡単に言ってしまうと、体重減のためには、
摂取カロリー ＜ 基礎代謝量＋消費カロリー
を意識しましょう。
◆摂取カロリー
食事・食品に含まれる食材をタンパク質、脂質、炭水化物に分類し、それぞれ以下のエネルギー量として計算します。
タンパク質4kcal
脂質9kcal
炭水化物4kcal
以下のカロリー計算ツールを利用して算出することができます。
『カロリーSlism』
◆基礎代謝量の目安（女性）
年齢 基礎代謝基準値 (kcal/kg/日)
18～29 22.1
30～49 21.9
50～64 20.7
65～74 20.7
※参考 基礎代謝の計算式～ハリス・ベネディクト方式（日本式）
男性の基礎代謝：66 ＋ 13.7 × 体重 ＋ 5.0 × 身長 − 6.8 × 年齢
女性の基礎代謝：665.1 ＋ 9.6 × 体重 ＋ 1.7 × 身長 − 7.0 × 年齢
◆消費カロリー
1日の総消費カロリー ＝ 基礎代謝量 × 活動レベル
活動レベル
1.3（低い） 安静時が多い場合。テレビや音楽鑑賞など、座った姿勢でいる事が多い。
1.5（やや低い） 歩行時間がやや長く、接客など立った姿勢での作業も比較的多い。
1.7（適度） 1日1時間程度のウォーキングやサイクリングなどをしている。
また立った姿勢でいることが多く、そのうち1時間程度は農作業など体に負担のかかる作業をしている。
1.9（高い） 1日1時間程度、激しいトレーニングをしている。
また、木材の運搬や激しく体に負担のかかる仕事をしいる。
女性ボディメイク方法
食事
食事を摂るにあたって、抑えるべきポイントをご紹介します。
・たんぱく質を意識して摂取する
身体を構成する成分として、タンパク質を積極的にとりましょう。
牛肉や豚肉などの動物性タンパク質は、吸収がよいのですが、脂肪分が多かったりと摂り過ぎに注意が必要です。
大豆などの植物性タンパク質は吸収の観点で劣りますが、脂肪が少ないなど、食材によって特徴が異なります。
特定の食材に偏ることなく、肉、魚、大豆製品をバランスよく摂りましょう。
・栄養のバランスよい食事を心掛ける
体重を気にして、食事の量を減らす、摂取カロリーを減らすこともあるかと思いますが、合わせてビタミンやミネラルまで摂取量が減ってしまうおそれがあります。
身体に欠かせないビタミン・ミネラルを意識してとるようにしましょう。
・こまめに食事をとる
食事の間隔が空いて空腹状態の時間があると、エネルギー源として筋肉が分解されてしまうことがあります。
筋肉を増やそうといくら努力しても、筋肉が分解されてしまっては思うような効果は得られないので、食事はこまめにとりましょう。
トレーニング前にもエネルギーを摂取しておかないと、成果につながりにくいとされています。
また、トレーニング後はエネルギーを必要としている状態にあるため、栄養補給が欠かせません。
ボディメイクを効果的に行うには、空腹を避けること、トレーニングの前後に食事をとることが大切です。
また、食事で不足しがちなタンパク質については、手軽に持ち運びのできるプロテインバーなども活用するとよいでしょう。
例 プロテインバー『10BAR』
トレーニング
身体作りには、食事とともにトレーニングも必須です。
トレーニングをおこなうにあたってのポイントは以下のとおりです。
特に引き締めたい部分の筋トレ
腕や脚、お腹など筋肉を引き締めたい部分について、筋トレの頻度、回数を増やすことで対処します。
筋トレ後の有酸素運動
取り除きたい脂肪については、有酸素運動を取り入れましょう。
筋トレと組み合わせることで、脂肪が脂肪酸に分解されやすくなります。
脂肪は直接、燃焼しません。一旦、脂肪酸に分解されないと燃焼に至らないのです。
そのため、筋トレによって、脂肪を脂肪酸に変換させる必要があります。
瞑想
心と身体は表裏一体です。
心の不調は身体の不調につながり、身体の不調は心の不調に至ります。
ヨガや瞑想を取り入れることで、身体を整えると同時に心も整えます。
ジムやパーソナルトレーニングの利用
具体的なトレーニングのメニューをどうすればよいのか、分からない、ということであれば、ジムやパーソナルトレーニングを利用して専門家に相談してみてください。
独りよがりな誤ったトレーニング方法を身につけてしまうことを避けるためにも有効です。
その他、自宅でできるトレーニングについて、以下の記事で紹介しています。
ぜひご覧になってみてください。
ボディメイクの注意点
ボディメイクをおこなうにあたっての注意点を挙げておきます。
■過度な食事制限を避ける
体重を減らすために1日1食にする、炭水化物をゼロにする、などの極端な食事量の制限は、健康美を目的とするボディメイクにおいては、マイナス効果になります。
■身体を冷やさない
冷たい飲み物の摂り過ぎない、運動後はすみやかに汗を拭きとる等、体を冷やさないようにしましょう。
■水分補給をしっかりとおこなう
運動中はもちろん、前後においてもこまめに水分補給をしましょう。
■休息や睡眠をしっかりととる
長時間連続しての運動を避け、適宜、休息をとるも大切です。
また、寝不足は美容の大敵です。しっかり睡眠時間も確保しましょう。
まとめ
ボディメイクは、食事とトレーニングだけでなく、瞑想などによって心身を整えることなども取り入れます。
体だけでなく内側の心の部分も整えていくことで、総合的に自身の身体を「在りたい状態」にプロデュースしていくものと考えています。
なりたいあなたになる、それがボディメイクといえるでしょう。
ぜひチャレンジしてみてください。
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