糖質制限とは、3大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）から、血糖値を上げる原因となる糖質の量を制限するダイエットです。
食事から糖質の量を減らすことによって、体重のコントロールをしやすくなるので、多くの人が試したことがあるのではないでしょうか？
糖質制限のメリットは多々あるのですが、ごはんやパン、パスタなど私たちが普段食べているものの多くが糖質であるため、糖質制限する際は、栄養不足にならないよう事前のリサーチが大切です。
お酒やフルーツも糖質になるため、いつもの慣れ親しんだ生活に大きな制限をかけなければいけないのでは？と心配される人も多いでしょう。
ただ、“糖質制限＝すべての糖質をカットしなければいけない”というわけではないので、工夫することによってストレスなく自分のペースで実践することができます。
今回は、そういった不安をできるだけ取りのぞいていけるよう、糖質制限がどういった効果があるのか、糖質制限のやり方と注意点についてご紹介していきたいと思います。
糖質制限の効果
私たちの普段の食事から糖質の量を減らすことで得られるメリットはたくさんあります。
以下代表的なものをご紹介します。
体脂肪が減る
糖質制限を始めると、糖のかわりに脂肪をエネルギーとして消費するため、体脂肪を減らすことができます。
脂肪（脂肪酸）を燃やし始めるのは糖質制限を始めて、早くて3週目ほどからなので、長期的な目線で取り組むことが大切です。
また、並行して運動もおこなうことで、体脂肪をより効率的に減らすことが可能になります。
野菜やタンパク質の摂取量が増える
糖質制限する際は、一日の摂取カロリーをできるだけ減らさずバランスのよい食生活を送る必要があります。
つまり、タンパク質や野菜の摂取量を増やすことになります。
タンパク質は筋肉をつくるのに必要不可欠な存在です。
筋肉の量が増えることによって、基礎代謝が向上し、痩せやすい体づくりに役立ちます。
甘いものやジャンクフードを摂る量が減る
お菓子やジャンクフードも糖質なので、それらを制限することになります。
お菓子やジャンクフードなどは中毒性のある食べ物なので、食べれば食べるほど欲しくなってしまいます。
これらを遠ざけることによって、食べたいという欲求自体が減少します。
お酒の量が減る
日本酒やワイン、ビールなど、糖質を含むものについては、糖質制限をおこなうことでお酒の摂取量が減ります。
一般的には、お酒はエンプティーカロリーと言われ、カロリーが高いのに栄養が少ない飲み物の一つです。
結果として、肝臓への負担を減らすことに。
ただ、急にお酒を完全に断つことは難しいと思いますので、少しずつ減らしていきましょう。
糖質制限を実施する上でのポイント
糖質制限について正しい知識をもっておこなうことで、より健康的な体を目指すことができます。
実施するにあたってのポイントをご紹介します。
一日のカロリーは減らしすぎない
糖質を制限することで、一日の摂取カロリーが極端に落ちてしまう可能性があります。
なぜなら、お米やパンなどといったエネルギー源の炭水化物は糖質を多く含むためです。
摂取カロリーが不十分だと、代謝が下がり筋肉が落ちやすくなるだけでなく、ストレスで暴飲暴食をまねくリスクもあるので注意する必要があります。
これらを防ぐためには、一日の摂取カロリーを把握し、自分が十分栄養がとれているかをチェックすることがおすすめです。
農林水産省のデータでは、一日に必要な摂取カロリーは、成人女性の場合、
身体活動量が低い人： 1,400kcal～2,000kcal
身体活動量が普通以上ある人： 2,200kcal前後
が必要になります。
この数字を参考に、自分が必要カロリーを下回りすぎていないかどうか確認しましょう。
段階的に糖質を減らしていく
毎日の食事から糖質を減らす際は、一気に減らすのではなく、段階的に減らしましょう。
そうすることで、食事に満足できないという感覚をできる限り少なくすることができます。
この時、糖質以外で満足感が得られる食品に置き換えるのがコツです。
例えば、普通のパンから低糖質のパンに変えてみる、ごはんを豆腐で代用するなど、スーパーで手軽に手に入る食材を使い、工夫することができます。
タンパク質を多く含む食品を上手に活用しましょう。
おやつについても同様にタンパク質を豊富に含むものを摂ると良いでしょう。
おすすめの１つとして、『10BAR』を挙げておきます。
普通のスイーツ感覚でいただけます。
動物性タンパク質の魚のすり身と植物性タンパク質の大豆の両方を含んでおり、良質なタンパク質を摂ることができます。
一方で、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年度版）」によると、基礎代謝量を1,500kcal（1日）とした場合、最低原必要な糖質量はおおよそ100g（1日）とされています。
ですので、糖質は完全にカットしないように気をつけましょう。
また、糖質を減らした分、どれくらいのタンパク質、脂質を増やすべきなのかなど、自分の体調などのコンディションや満足感をみながら調整していきましょう。
食物繊維をしっかりとる
食事に野菜（＝食物繊維）を取り入れることで噛む回数が増え、満腹感を感じることができます。
糖質を制限している分、野菜をたくさん食べることができるので、普段、野菜をあまりとっていなかった人にとっては食生活が改善されるきっかけになるのではないでしょうか。
ただ、サラダを食べる際には、スーパーやコンビニでよく見るマカロニやポテトサラダなど糖質の多いものはできるだけ避けるようにしましょう。
ニンジンやカボチャなども糖質が多く含まれるので、気になる場合は、海藻類やキャベツ、ほうれん草、小松菜など、糖質が少なく食物繊維が多く含まれる野菜を選ぶのがおすすめです。
糖質制限を継続するコツ
最初から無理をしすぎない
糖質制限は、効果が出てくるまでにある程度時間がかかるため、中長期的に取り組む必要があります。
始めて数日ほどで、体重が落ちる場合もありますが、それは単に体から水分が抜けただけの場合がほとんどです。
最初から無理をしてしまうと、自分の体が本来の生活に戻ろうとするメカニズム（ホメオスタシス）が働いてしまうので、早く成果を出したいという思いから、食事を極端に制限するといった無理をしないようにしましょう。
運動と組み合わせる
糖質制限や食事制限を始めると、一日の必要カロリーが不足しやすくなるため、筋肉をつくるエネルギーが足りず、筋肉が落ちる可能性があります。
筋肉の量が減ると、基礎代謝が低下し、体重が減りづらくなるだけでなく、リバウンドしてしまう可能性があります。
そのため、できるだけ運動し、筋肉を維持することが大切です。
スタートしたばかりのときは、ウェイト（重量物）を使った激しい筋トレをおこなうのではなく、軽い筋トレから始めるのもおすすめです。
その際、関節や筋を痛めないように正しい姿勢・フォームでおこなうようにしましょう。
最初のうちは、ジムなどを活用し、トレーナーの専門家に見てもらうとよいかも。
その後、さらに運動量を上げるなど、自分の体調を見ながら調整していくとよいでしょう。
[ 参考記事 ]
あえてダイエットの期間を決めない
糖質制限は効果がでるまで時間がかかるので、ストレスを溜めないように、ゆるめの糖質制限を中長期的に継続させることが理想的です。
ですので、よくダイエットするときにやりがちな、1ヶ月で10キロ痩せる！といった目標を立てず、ゆったり自分が心地よいと思うペースで進めていくのがおすすめです。
ただし、1週間ごとに体重を記録して、増加傾向になっていないことを確認しましょう。
また、普段は糖質を制限して、週１回だけは好きなものを食べるといったやり方など、いろいろと試してみることも継続させるポイントになります。
まとめ
糖質はエネルギー源として重要ですが、日本人は糖質を過剰に摂りがちと言われています。
糖質制限は、タンパク質や脂質などを多めに食べることができるだけでなく、選べる食材の種類も多いため、ストレスが少なく続けていきやすいダイエット法と言えます。
糖質制限に失敗した理由の多くが、無理しすぎてしまったことが原因です。
頑張りすぎてしまうと、“走り続ける”ことが難しくなってしまいます。
なにごとも習慣を変えるには時間がかかるので、ゆっくりと焦らず進めていくことが肝心です。
普段の食生活を少しずつ変えていくところからスタートし、長期的な目線で大きな成果を目指しましょう。
【参考資料】
厚労省 健康情報サイト
・三大栄養素
・内臓脂肪減少のための運動
