「これからダイエットを始めたい」
「どんなものを食べたらいい？」
「蕎麦がいいって聞いたけど、本当？」
このように疑問を持っている方はいるのではないでしょうか。
実は、蕎麦（そば）は、他の炭水化物と比べてダイエット中の食事に向いています。
麺類でありながら、低カロリーであることや高タンパク質・食物繊維が豊富なことなどが理由です。
この記事では、蕎麦のメリットや蕎麦を食べるときに意識したいポイントを紹介します。
ダイエットに興味のある方は、ぜひ参考にしてみてください。
蕎麦のメリット
蕎麦は、他の炭水化物と比べて以下のメリットがあります。
● 低カロリー・低糖質食品
● タンパク質が豊富
● 食物繊維が豊富
● 血糖値の急上昇の抑制
● ミネラルが豊富
詳しくは以下で説明します。
低カロリー・低糖質食品
「麺類は太りやすいから、ダイエット中は食べてはいけない」と考えている方もいるのではないでしょうか。
実は、蕎麦は他の麺類と比較してカロリーが低い食品です。
例えば、ゆでパスタは、100gで165kcal、糖質32gあり、
ビーフンは、377kcal、糖質は79gあります。
対して蕎麦は、100gで132kcal、糖質は26gです。
これは、同じ炭水化物のご飯（100gで165kcal、糖質35.6g）と比べても、低い数字となっています。
うどんやパスタだけでなく、ご飯も蕎麦に置き換えた方が摂取カロリーや糖質は低くなるため、蕎麦はダイエット中の食事に向いている食品だといえるでしょう。
ただし、他の麺類やご飯に比べてカロリーや糖質が低いだけであり、蕎麦を食べていれば痩せていくというわけではありません。
当然、食べ過ぎれば肥満の元になるため、食べる量には注意しましょう。
タンパク質が豊富
蕎麦は、他の炭水化物と比べてタンパク質が多い食材です。
タンパク質は筋肉の維持と成長に必要不可欠な栄養素のため、ダイエット中でも積極的に摂る必要があります。
蕎麦のタンパク質は、100gあたり4.8g。
ご飯のタンパク質が2.5gのため、2倍以上含まれていることになります。
体重を減らそうと食事制限をすると、脂肪と共に筋肉まで落ちていきます。
たとえ痩せてもバランスの悪い体つきになったり、疲れやすくなったりと不健康になってしまうこともありえます。
筋肉をつけて代謝の良い体を作っていくためにも、タンパク質をより多く含む蕎麦を食べることがおすすめです。
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食物繊維が豊富
蕎麦は、他の炭水化物と比べて食物繊維も多いです。
食物繊維は、腸内環境を整えて便秘を緩和する役割を持ちます。
蕎麦に含まれる食物繊維は、ご飯の2～3倍といわれており、糖質や脂質などに吸着して体外への排出を促す作用が高いといえます。
また、保水性の性質を持つため、水分を吸収し、膨張するのも食物繊維の特徴。
満腹感を引き出し、食べ過ぎの防止にも役立つため、ダイエット中の食欲抑制にも効果的です。
血糖値の急上昇を抑えてくれる
蕎麦は低GI食品のため、食後の血糖値の急上昇を抑えてくれます。
GI値とは、食後の血糖値の上がりやすさを表すもの。
GI値が低ければ血糖値が上昇しづらく、高ければ上昇しやすいと言えます。
血糖値が上昇すると、糖質を脂肪として蓄えようとするホルモンが分泌されます。
そのため、ダイエット中は低GI食品を選ぶことが重要となります。
同じ量の糖質が含まれている食品でも、低GI食品を選ぶことで肥満の予防にもなるのです。
ご飯（白米）やうどんは高GI値食品にあたるため、低GI値の蕎麦に置き換えると太りにくくなるでしょう。
ミネラルが豊富
蕎麦は、他の炭水化物に比べてミネラルが豊富です。
「カリウム」や「マグネシウム」「鉄分」などが、ご飯やうどんに比べて多く含まれています。
ミネラルは普段の食事で不足しがちな物質ですが、体の健康を保つ上で非常に大切な働きを担っています。
主な働きには、基礎代謝や新陳代謝、エネルギー代謝を促したり、体の機能・組織を調整・強化して心と体のバランスを正常に保つなどが挙げられます。
炭水化物以外では、海藻類や果物、豆類、野菜に多く含まれますが、炭水化物を蕎麦に置き換えることで効率良くミネラルを摂取することが可能です。
蕎麦を食べるときに意識したいポイント
ダイエット目的で蕎麦を食べるときには、そば粉だけで作られた「十割そば」がおすすめです。
蕎麦はそば粉の割合によって種類が異なり、そば粉が十割の蕎麦を「十割そば」、そば粉が八割、小麦粉が二割の蕎麦を「二八そば」と呼びます。
それぞれに良さがありますが、ダイエットに向いているのは「十割そば」です。
「二八そば」は小麦粉が入っている分、「十割そば」に比べて血糖値が上昇しやすくなります。
もちろん、二八そばもパスタやうどんに比べて低GI値のため、必ずしも十割そばでなければダイエット向きだといえないわけではありません。
もしも選べる状況であれば、十割そばを選ぶと良いでしょう。
また、蕎麦単品だけで済ませず、トッピングやおかずも追加することがおすすめです。
蕎麦は栄養価が比較的、高い食品ではありますが、単品では摂取できる栄養素が偏ってしまいます。
そのため、トッピングやおかずでバランスよく栄養をとることで健康にも配慮したダイエット効果が得られます。
例えば、蕎麦の量を半分にして、卵や海藻、山菜などをトッピングすると良いでしょう。
天ぷらは蕎麦と非常に合いますが、小麦、脂質が多いためダイエット中は避けたい食品です。
しかし、野菜やキノコ類・魚などの天ぷらであれば、少量であれば追加しても良いでしょう。
彩りと栄養素のバランスを意識することで、食事に気を遣いつつ蕎麦の美味しさをさらに楽しめるでしょう。
蕎麦と他の健康的なライフスタイルの組み合わせ
ここまで、蕎麦がダイエットに向いている食品であることを説明しました。
しかし、蕎麦を食べるだけで痩せていくわけではありません。
ここでは、蕎麦と他の健康的なライフスタイルの組み合わせについて解説します。
運動をする
健康的にダイエットをおこなうためには、運動も大切です。
体を動かすためのエネルギー源として脂肪が使われるため、運動によって脂肪を落とすことが可能です。
運動のタイミングは、食前よりも食後がおすすめ。
蕎麦は3食どのタイミングで食べても構わないため、主食を蕎麦に置き換えつつ運動を始めれば効率良くダイエット効果が得られるでしょう。
睡眠を十分にとる
健康的にダイエットをおこなうために、睡眠にも気を遣いましょう。
睡眠時間が不足すると、食欲を増進させるホルモンが分泌されます。
反対に食欲を抑えるホルモンは減少するため、食事量が増えて肥満に繋がってしまう可能性が高いです。
特に睡眠不足が続くと、ポテトチップスやラーメン、チョコレートなどの高カロリーな食品が食べたくなる傾向があるため、できるだけ睡眠時間を十分にとる必要があります。
過去の調査によると、5時間以下の睡眠で太りやすくなると言われています。
痩せやすいのは7～8時間睡眠と言われているため、意識的に睡眠時間を確保すると良いでしょう。
まとめ
蕎麦は、他の炭水化物に比べて低カロリー・低GI値食品のため、ダイエット中の食事に向いています。
タンパク質や食物繊維、ミネラルを豊富に含んでいるため、太りにくい上にダイエット中に必要な栄養素も摂取することが可能です。
ただし、蕎麦に限らず、食べるだけで痩せる食品はありません。
食べ過ぎには気をつけて、運動の習慣や睡眠を十分にとることも組み合わせることが大切です。
そうすることで、健康的に体重を減らすことができるでしょう。
この記事を参考に、ダイエット中の食事に蕎麦を取り入れてみてください。
