「40代になってストレスが溜まりやすくなった」
「なかなかストレスが解消できず辛い…」
「自分で対処できる方法はある？」
このように悩んでいる女性は多いのではないでしょうか。
40代の女性は閉経が近づくことでセロトニンの分泌が減少し、ストレスを感じやすくなります。
また、生活や仕事などでプレッシャーがかかりやすい年代であることも理由の1つです。
今回、40代女性が自分で手軽にできるストレス解消法を紹介。
ストレスを溜めない対策も紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。
40代の女性はなぜストレスが溜まりやすい？その原因とは
「20代や30代に比べてストレスが溜まりやすくなった」「ストレスが解消しづらくなった」という40代の女性は多いでしょう。
ここでは、40代になるとなぜストレスが溜まりやすいのか、原因を3つ紹介します。
「女性ホルモン」の分泌が減少するため
40代の女性は、閉経が近づくことで「女性ホルモン」であるエストロゲンの分泌が徐々に減少していきます。
エストロゲンは「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンと深い関係があり、セロトニンは精神を安定させてくれる役割を持っています。
そのため、エストロゲンの分泌が低下する＝イライラする、不安定になる、ストレスが溜まる、ということが起こりやすくなるのです。
育児や介護などストレスが溜まりやすい家庭問題
40代というと、子どもの反抗期や進路など子育ての悩みが増える時期でもあります。
加えて親の介護が必要になれば、ダブルケアとなり生活が不安定になることもあります。
子どもや親にかかる時間が増え自分のことが後回しになるため、ストレスが溜まりやすい傾向にあります。
仕事のキャリアアップなどプレッシャーがかかりやすい年代
40代になり、職場でも中堅もしくはベテランの域に差しかかる女性も多いでしょう。
キャリアアップや働き方を考える時期になり、プレッシャーを感じやすい年代です。
例えば、役職がついたり、雇用形態がパートから正社員になったり、これまで以上に責任を感じることが増えます。
これまでの実績が認められることは嬉しくもありますが、一方でプレッシャーとしてストレスを受けやすいともいえるでしょう。
40代女性のストレス解消法！手軽にできるセルフケア8選
ここでは、おすすめのストレス解消法を8つ紹介します。
手軽にできて継続しやすいものを選んでいます。
ぜひ試してみてください。
肩まで湯舟に浸かる
入浴する際は、シャワーだけでなく、肩まで湯舟に浸かりましょう。
肩までゆったりと湯舟に浸かると、体が温まり全身の血流が良くなります。
血行促進されると新陳代謝が活発になり、体内の老廃物や疲労物質が排出されるため、疲労が回復します。
また、イライラした際に優位になる交感神経は、入浴することで副交感神経が優位に。
「気持ちいい」と感じることでセロトニンも分泌されるため、精神状態を安定させてくれるでしょう。
浮力によって全身の緊張もほぐれて心身共にリラックスできるため、ストレス解消に効果的です。
睡眠時間を十分にとる
睡眠は、ストレス解消の基本といわれています。
忙しいとつい寝る時間を削りがちですが、脳を休めるためには睡眠が必要です。
寝る前に布団のなかでスマホを見る方が多いかもしれませんが、寝る1時間前には電源をOFFにして睡眠を誘う「メラトニン」の分泌を促しましょう。
また、日中に眠くなったときは我慢せずに、15～20分ほどの短いプチ昼寝もおすすめです。
良質な睡眠はホルモンバランスを整えてくれるため、ストレス解消効果は高いといえるでしょう。
腹式呼吸をする
イライラしたり不安になったりしたときは、腹式呼吸をしてみましょう。
精神的に不安定になると、呼吸が浅くなりがちです。
呼吸が浅いと酸素が脳に行き渡らないため、頭痛が起こったり不安定になったり、さらに不調になってしまいます。
まずは、お腹をふくらませるようにして、4秒間かけて鼻からゆっくり息を吸いましょう。
吸い切ったところで4秒停止し、その後、8秒かけて口からゆっくり息を吐いていきます。
これを繰り返します。
上記の方法を1日に数分程度、実践することで、心が安定してくるでしょう。
「イライラしてきたな」と感じたらその場でできる方法でもあるため、ぜひ試してみてください。
マッサージをする
ストレス解消には、マッサージも効果的です。
特にツボ押しは、誰でも簡単にできて自然治癒力を目覚めさせる効果もあるためおすすめ。
頭頂部の真ん中（左右の耳の高い場所の延長線と鼻の中心線が交わる場所）にある「百会（ひゃくえ）」は、自律神経を整えるツボです。
イライラやくよくよした気分の落ち込みを解消してくれます。
頭を手のひらで包むようにして、左右の中指の腹を重ねて押すと良いでしょう。
ツボ押しは「いた気持ちいい」ぐらいがちょうど良いため、あまりグイグイ押さないよう注意しましょう。
カラオケに行く
カラオケは、気軽に楽しくストレス解消ができる手段です。
歌うことで脳内ホルモンが分泌されます。
女性ホルモンであるセロトニンの分泌も促されるため、感情豊かに歌うことでより幸せな気持ちになったり、うっとりした気持ちになれるでしょう。
また、大きな声を出すことで副交感神経優位にため、リラックスした気分になれます。
思いっきりストレス発散をしたいときは、周囲の目を気にせず気軽に歌える「ヒトカラ」（ひとりカラオケ）がおすすめです。
思いっきり泣く
ときには1人で思いっきり泣いてみるのも良いでしょう。
涙には、コレチゾールというストレスホルモンを低下させる作用があります。
また、副交感神経が優位になるため、リラックスしている状態になるため、ストレスを緩和することが可能です。
泣ける映画やドラマを観て、思いっきり泣いてみましょう。
嫌なことがあって泣きそうなときは、人前で泣くのは避けて個室に駆け込むことがおすすめです。
とにかく涙は我慢せずに、流したほうが良いことを覚えておきましょう。
美味しいものを食べる
美味しいものを食べることも、ストレス解消になります。
「美味しい」と感じることでオキシトシンと呼ばれる幸せホルモンが分泌されるため、ストレス緩和に効果的です。
しかし、疲れているときは甘いものや刺激物を食べたくなりがちですが、これらは依存につながりやすいためできるだけ避けたほうが無難です。
甘いものを食べたくなったときは、セロトニンが分泌されるタンパク質を摂取することがおすすめ。
牛乳やチーズ、ヨーグルトなどを食べると良いでしょう。
リラックスできる音楽を聴く
音楽には、ドーパミンの分泌を促す作用があります。
交感神経の高ぶりを抑えて副交感神経を優位にしてくれるため、自律神経のバランスを整えてくれます。
ヒーリングミュージックのような音楽ではなくても、そのときの気分に合った音楽を選ぶことが効果的。
イライラしたストレスを発散したいときには激しめの音楽を、落ち込んでいるときには泣ける音楽を選ぶと良いでしょう。
ただし、気分が沈んでいるときに暗い音楽を聞くと辛い気持ちになってしまう可能性があるため、曲選びには注意が必要です。
さらに、こちらの記事も参考にしてみてください。
40代女性がストレスを溜めないための対策
では、そもそもストレスを溜めないためにはどのような対策をすると良いのでしょうか。
ここでは、ストレスを溜めない対策について紹介します。
よく歩くようにする
よく歩く、なるべく階段を利用するなど、運動量を増やすことが良いでしょう。
ふくらはぎを使って運動をすると血流が良くなるため、すっきりした気分になりやすいためです。
また、運動をすることで自信を回復させる効果があるともいわれています。
「前より長く歩けるようになった」「体が引き締まった」など、満足感や達成感などの快感が得られるため、自分に自信が持てるようになるというものです。
自分に自信がつくと、ストレス耐性も強くなります。
激しい運動は必要ないため、1日20分の運動から初めてみましょう。
食事の栄養素を意識する
栄養素を意識して、ストレスに強い体作りを目指すこともおすすめです。
免疫力の低下を防ぐ働きがある「抗酸化ビタミン」を日常的に摂取することで、疲れやすさやストレスを感じにくくなるでしょう。
反対に抗酸化ビタミンが不足した状態が続くと、イライラしやすい・気分が落ち込みやすいなどのうつ状態を引き起こしやすいため、ストレスが多い環境に置かれている場合は意識的に摂取することが大切です。
抗酸化ビタミンには、ビタミンA・ビタミンC・ビタミンEがあります。
ビタミンAはレバーやうなぎ、ピーマン、ブロッコリーに、ビタミンCは柑橘類やパプリカ、じゃがいもに、ビタミンEはナッツ類やかぼちゃ、きのこ類に豊富に含まれています。
バランスの良い食生活を意識して、内側からストレス耐性のある体作りを目指しましょう。
さらにもう一歩踏み込んだおすすめ食品について、こちらの記事にて紹介しています。
ぜひ参考になさってください。
愚痴や悩みなどを話せる相手を見つける
愚痴や悩み事などを打ち明ける相手を見つけることも重要です。
人に話すことで、イライラや不安の内容が整理されて俯瞰して物事を見られるようになります。
また、相手に「大変だったね」「がんばっているね」と共感・理解してもらうことで、緊張がほぐれ気が楽になることも大いにあります。
辛いことやイライラしたことがあっても、「聞いてもらおう」と思える存在がいることは、ストレスを溜めにくくする方法といえるでしょう。
まとめ
40代の女性は、女性ホルモンの分泌の低下や家庭問題が起こりやすい年代のため、ストレスが溜まりやすい方が多いでしょう。
ストレスが溜まってきたと感じたら睡眠時間を良くとり、自分の好きなことをしてこまめに解消していくことが大切です。
また、日頃から運動や食事など、ストレスに強い体作りを意識することも良いでしょう。
この記事を参考に、ストレス解消をして快適な生活を送っていきましょう。
