年齢を重ねるごとにお腹にたまる脂肪が気になってくると、自分なりに脂肪を落とそうとダイエットに取り組む方は多いですよね。
しかし、いざダイエットを始めてみても、
「なかなか効果が実感できない…。」
「具体的に何をすれば脂肪を落とせるの？」
などといった悩みや疑問を感じるのではないでしょうか。
そこで今回は、女性のお腹の脂肪を落とすことにフォーカスして、
● お腹の脂肪の特徴
● 女性におすすめの食事
● 女性におすすめのエクササイズ
などを分かりやすく紹介していきます。
ぜひこの記事を最後まで読んで、ぽっこりお腹の悩み解消に役立ててみてくださいね。
お腹の脂肪について知ろう
お腹の脂肪を落とす方法を知る前に、まずは女性のお腹の脂肪に関する基本情報をご紹介していきます。
脂肪の特徴やリスクなどを把握することで、より明確な目標設定ができたり、健康を目指すきっかけになるので、ぜひチェックしてみてください。
それでは順番に詳しく解説していきます。
女性のお腹周りの脂肪の特徴
まずはじめに、「女性のお腹周りの脂肪の特徴」について。
女性のお腹周りの脂肪は、男性よりも腰から下にかけて集中する傾向があり、それに加えて更年期以降の女性は内臓脂肪が多く蓄積されることが特徴です。
また、女性は皮下脂肪が多いことからボコボコしたブロックのような脂肪のかたまりである「セルライト」ができやすいことも特徴のひとつです。セルライトは放置していると落ちにくくなるため、早めの対処が必要といえるでしょう。
それに加え、厚生労働省が発表した「国民健康・栄養調査報告」によると、運動習慣のある人の割合は、男性が33.4%であることに対し女性は25.1%となっています。このことから、運動をしないことによって脂肪が蓄積されやすくなっていることも女性に当てはまる特徴です。
健康上のリスクと女性ホルモンの影響
続いて、「健康上のリスクと女性ホルモンの影響」について。
先ほど解説したように更年期以降の女性は内臓脂肪の蓄積が増えやすくなり、腹腔内に蓄積された内臓脂肪は、
● 心血管疾患
● 2型糖尿病
● 高血圧
● 動脈硬化
● 血栓
などといった健康リスクを増加させることが知られています。
また、女性は更年期に近づくと、脂肪量が過剰にならないように抑制する働きがある女性ホルモンの「エストロゲン」の分泌量が低下するため、脂肪が腹部に蓄積しやすくなってしまいます。
お腹の脂肪を落とすことの重要性
最後に、「お腹の脂肪を落とすことの重要性」について。
お腹の脂肪を減らすことは、先ほどご紹介した健康リスクを減らすためにとても大切であり、健康な状態で長く過ごしたい方は、ぜひ意識したいポイントです。
また、お腹の脂肪は、見た目にも大きく影響するため、若々しい見た目や女性らしい身体をキープするためにもお腹の脂肪を落とすことは効果的といえるでしょう。
具体的なお腹の脂肪を落とす方法については、ここから詳しく解説していくのでぜひ最後までチェックしてみてくださいね。
女性におすすめの食事方法
ここからは、食事の面から見たお腹の脂肪を減らすために重要な4つのポイントを解説していきます。
ぜひ参考にして毎日の食生活に取り入れてみてくださいね。
それでは一つずつ詳しく見ていきましょう。
女性特有の栄養ニーズとは
まずはじめに、「女性特有の栄養ニーズ」について。
女性は月経や妊娠などの影響もあり、鉄分やカルシウム、ビタミンD、葉酸などの栄養素を男性よりも多く必要としています。
それぞれの栄養素の役割と多く含まれる食材は以下の通りです。
● 鉄分…生理中に失われる血液を補充／レバーやマグロ、カツオなど
● カルシウム…骨の健康維持に必要／牛乳や乳製品、果実類、海藻類など
● ビタミンD…カルシウムの吸収を促進／魚類やキノコ類など
● 葉酸…妊娠中に胎児の健康維持に必要／ブロッコリーやほうれん草、イチゴなど
また、ハリのあるお肌を保つために、タンパク質は欠かせない栄養素で、肉類や魚類を十分に摂取することも女性が意識したいポイント。
お腹の脂肪を減らすための食材
続いて、「お腹の脂肪を減らすための食材」について。
お腹の脂肪を減らすためには、低カロリーで栄養価が高い食材を積極的に摂取することが重要であり、具体的には以下のような食材がおすすめです。
● 葉物・緑黄色野菜…野菜は食物繊維が豊富で腹持ちがよく、それに加えてカロリーも低いため、お腹の脂肪を減らすのに効果的です。
また栄養価が高いことから美容や健康にも良い効果を期待できます。
● 魚類…青魚などに含まれるオメガ3脂肪酸は、体内の脂肪を減らす効果が期待できるだけでなく、タンパク質も豊富なので筋肉を増やすことにもつながります。
● 豆類…食物繊維が豊富で腹持ちがよく、カロリーも低いため、お腹の脂肪を減らすことに効果的です。
また、タンパク質やビタミンB群も豊富であることから体調管理にも役立ちます。
食事のタイミングと量の管理
続いて、「食事のタイミングと量の管理」について。
お腹の脂肪を減らすためには、食事のタイミングや量を管理することも重要です。
具体的に意識したいポイントとしては、以下の3つが挙げられます。
● 朝食をしっかりとる…朝食は体内の代謝を活性化させるために重要な役割があります。
しっかりと朝食をとることで、昼食や夕食での食べ過ぎを防ぎ、お腹の脂肪を減らすことが期待できます。
● 夕食は控えめに…夕食は低脂肪で消化の良いものを選び、軽めの食事にすることを心がけましょう。
また、夜遅くに食べたものは脂肪に変換されやすくなるため、夜食は控えましょう。
● 食事は決まった時間に…脂肪分解などを含む消化プロセスは体内時計に従って行われることから、毎日同じ時間に食事をすることで効果的にお腹の脂肪を減らすことが期待できます。
食事の置き換えと栄養補助食品
最後に、「食事の置き換えと栄養補助食品」について。
食事の置き換えとは、主に3食のうちの一食分をダイエット食品に置き換えることで摂取カロリーを減らすことを目的としたもので、摂取カロリーが減れば脂肪の低減にも役立ちます。
食事の置き換えの例を挙げると、朝食に白米を食べていたところをオートミールに置き換えてカロリー摂取量を減らし、ダイエット効果を期待する、といった具合です。
ただし、食事の置き換えによって栄養バランスが崩れては元も子もないので、食事を置き換える場合には栄養バランスを考慮することが大事なポイントです。
また、脂肪を減らすために必要な栄養素に気を遣っていても、なかなかすべての栄養素を満たす食事の実現が難しい場合もあるでしょう。
そういった場合には、栄養補助食品を使って栄養バランスを整えることもおすすめです。
代表的な栄養補助食品のタイプには、
● ドリンク
● サプリメント
● シリアルバー
などさまざまな種類があるので、食事だけでは補いきれない栄養素は栄養補助食品を活用してみるのも良いでしょう。
参考までにおすすめの栄養補助食品として、プロテインバー『10BAR』をご紹介しておきます。
詳しくは画像をクリックしていただくとご覧いただけます。
女性におすすめのエクササイズ
前章では、お腹の脂肪を落とすための食生活についてお伝えしましたが、より効率よくお腹の脂肪を落とすにはエクササイズを取り入れることが有効です。
そこで、この章では女性におすすめのエクササイズについて、
● お腹周りの筋肉を鍛える運動
● 運動のタイミングや頻度
に分けてご紹介していきます。
それでは詳しくチェックしていきましょう。
女性のお腹周りの筋肉を鍛える効果的な運動
まず初めに、「お腹周りの筋肉を鍛える運動」について。
お腹周りの筋肉を鍛えることで脂肪燃焼効果が期待でき、食生活での努力の効果も現れやすくなるでしょう。
代表的なお腹を鍛える運動としては、クランチやレッグレイズ、プランクなどがあり、具体的なやり方は以下の通りです。
◇クランチ
- 床に仰向けに寝転がり、膝を曲げ、足を床につける
- 両手を頭の後ろに置き、腕を左右に広げて、肩甲骨を寄せる
- 息を吐きながら、上半身を少しずつ起こし、腹筋を強く収縮させる
- 上半身を床に戻しながら、息を吸い込む
- この動作を繰り返し、10回〜15回程度行う
◇レッグレイズ
- 床に仰向けに寝転がり、両手を体側に置く
- 膝を曲げずに、足をゆっくりと上げていく
- 足を上げきったら、5秒キープする
- 足をゆっくりと下げます。
- この動作を繰り返し、10回〜15回程度行う
◇プランク
- 腕立て伏せの姿勢をとる
- 肘を曲げ、前腕を床につける
- 足は少し広めに開き、背骨を伸ばし、体を水平に保つ
- この姿勢で20秒〜30秒間キープする
- ゆっくりと姿勢を楽な状態にする
- この動作を繰り返し、3セット程度行う
以上でご紹介したエクササイズは、慣れてきたら回数や秒数を増やして強度を上げることで、より脂肪燃焼効果を期待できます。
運動のタイミングと頻度
続いて、「運動のタイミングや頻度」について。
運動は継続することが一重要であるため、基本的には運動のタイミングは自由ですが、食事前や就寝前など、お腹が空いている状態で行うと脂肪燃焼効果がより高まるとされています。
また、運動の頻度は週に2〜3回程度を目安に行うことがおすすめですが、個人の筋肉量やトレーニングの強度によって変化するため、自分に合った頻度を設定することが重要です。
それに加えて、一度に長時間運動するのではなく短時間で効果的な運動を行うことで、運動へのモチベーションを維持することにつながります。
まとめ
今回この記事では、おなかの脂肪を落とす方法について詳しく紹介・解説してきましたが、いかがでしたか？
最後にもう一度、女性におすすめの食事のポイントとエクササイズをまとめるので、一緒に振り返っていきましょう。
◇女性におすすめの食事のポイント
● 低カロリーで栄養価が高い食材を積極的に摂取する
● 毎日、同じ時間に食事をする
● 食事の置き換えや栄養補助食品を上手く活用する
◇女性におすすめのエクササイズ
● クランチやレッグレイズ、プランクなどお腹の筋肉に直接効くものがおすすめ
● エクササイズはお腹がすいている状態でおこなうと脂肪燃焼効果アップ
ぜひこの記事を参考にして、効果的にお腹の脂肪を減らし、より健康的な身体を手に入れましょう！
なお、ダイエットに関する食事についてこちらの記事も参考にしてみてください。
