お肌、筋肉や臓器など、体を構成する要素として、とっても大切なタンパク質。
タンパク質は私たちの体に欠かせない栄養素ですが、現代社会においては、多くの女性がタンパク質が足りていない、とも言われています。
タンパク質が不足すると身体の様々な不調となって現れてきます。
果たしてあなたは、必要なタンパク質を毎日、とれていますか？
1日にどれくらい摂るのがよいのか、
また、摂り過ぎた場合はどのような影響が出るのか
以下でご紹介していきます。
1日に必要なタンパク質の目安
栄養素の摂取量に関して、厚生労働省の定める「1日あたりの食事摂取基準」（2020年版）を参考にすると、女性の1日のタンパク質の推奨摂取量は50gとなっています。
これは、牛もも肉（赤身）だと約280g、卵約8個分、納豆約7パックに相当する量です。
1日50gというのは最低量。
さらに、「1日あたりの食事摂取基準」では、タンパク質の摂取目標量も設定しています。
目標量は、総摂取エネルギーの13～20％。
身体活動レベルが「普通(Ⅱ)」の30歳～49歳女性なら、67～103gと、推奨量の1.2～2倍近くにもなります。
※身体活動レベル
「低い(Ⅰ)」： 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
「普通(Ⅱ)」： 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
「高い(Ⅲ)」： 移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合
いつまでも若々しく健康であるためにも、とるべき栄養をきちんととって、適度な運動で身体を作り、十分な睡眠で体を休めることが大切です。
多くの女性はダイエットとなると、野菜中心に偏りやすく、摂取カロリーを減らすことで栄養も同時に不足しがち。
単純に食事量を減らし、栄養不足を加速させてしまったり、結局、食欲に負けてしまったり、かえって逆効果な場合も。
年齢を重ねても美を維持していける、リバウンドとは無縁の身体つくりには、食事の内容を見直すことがとても重要です。
そこで、糖質や脂質を減らしつつも、タンパク質をきちんと摂った上で筋肉をつけること。
筋肉をつける際には、体重1kgあたり1.5～1.8g相当のタンパク質摂取をおススメします。
その際、運動をする日としない日の目標量を別々に決めて、あなたの体重と活動量に合わせた摂取量をとるとよいでしょう。
タンパク質とは
厚労省の定義によると、『タンパク質（蛋白質、たん白質、たんぱく質、protein）とは、20 種類の L-アミノ酸がペプチド結合してできた化合物である。
タンパク質は他の栄養素から体内で合成できず、必ず摂取しなければならない。
したがって、タンパク質は必須栄養素である。
タンパク質が欠乏するとクワシオルコル（クワシオルコール又はカシオコアとも呼ぶ）となる。』
このように、タンパク質は炭水化物、脂肪と並ぶ三大栄養素のひとつです。
骨や筋肉、皮膚、髪の毛や爪、臓器、血液、ホルモン、酵素に至るまで、体の大部分はタンパク質でできているといっても過言ではありません。
体の土台をつくるのはタンパク質なので、肌のコンディションとは密接な関係があり、筋肉量が増える（減らない）ことで血流もよくなり、体調もよくなります。
アンチエイジング効果にも寄与しています。
タンパク質の働き
人体組織の生成
タンパク質は、人体組織の生成に欠かせない栄養素です。
皮膚や髪の毛、筋肉を作るだけではありません。
血管、血液、酵素の生成にも利用され、さらには、ホルモンや免疫物質といった、身体を調整する物質の材料にもなります。
また、脳の働きや成長を司るのは神経細胞。
脳は無数の神経細胞がつながって形成されており、その神経細胞もタンパク質でできています。
なお、20世紀初頭までは、体をつくるタンパク質は、食事で食べるタンパク質とは関係のない、別のものであると考えられていました。
しかし、1930年代にドイツ人のシェーン・ハイマーらの実験によって、体をつくるアミノ酸は絶えず入れ替わっていることが明らかとなりました。
運動エネルギーの生成
タンパク質は、炭水化物や脂質と同様に、身体を動かすための運動エネルギーを生成します。
最近、糖質制限ダイエットがはやっていますね。
それを実践する際、血液中のブドウ糖を維持するために、肝臓でアミノ酸からブドウ糖を合成する『糖新生』がおこなわれます。
その原料となるアミノ酸は食事から補う必要性があります。
もし不足してしまうと、筋肉をどんどん壊してアミノ酸を供給することになります。
つまり、糖質制限ダイエットの際には、タンパク質摂取をセットでおこなわないと、筋肉が落ちてむしろ太りやすい、リバウンド体質になってしまうことがあるということに注意しましょう。
タンパク質の種類
食事から摂るタンパク質には、
動物性タンパク質： 肉類、魚介類、卵、乳製品など
植物性たんぱく質： 米、小麦、大豆、種類によっては野菜や果物など
があります。
動物性と植物性の食材によって、含まれている必須アミノ酸が異なります。
まず、タンパク質を構成するアミノ酸は 20 種あります。
人体は、その 20 種のうち、11 種を他のアミノ酸又は中間代謝物から合成することができます。
しかし、それ以外の９種は食事から直接、摂取しなければならず、それらを不可欠アミノ酸（必須アミノ酸）と呼びます。
必須アミノ酸は、
ヒスチジン、イソロイシン、ロイシン、リシン、
メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、
トリプトファン、バリン
です。
動物性タンパク質は、多くのものが9種類の必須アミノ酸を含んでいますが、一部の植物性タンパク質は不足しているものがあります。
アミノ酸全体としての働きは、不足している必須アミノ酸のレベルにあわせて制限されてしまいます。
タンパク質を十分摂っているつもりでも、補給できていなかった…となってしまうことがあります(図参照：アミノ酸の桶の理論)。
アミノ酸がバランスよく含まれているかどうかを知る方法の一つに「アミノ酸スコア」という目安があります。
これは、食品に含まれるタンパク質の栄養価を表しており、アミノ酸スコアが100、あるいは、それに近い数値であれば理想とされているアミノ酸組成に近いと考えられます。
また、体内での吸収率についても動物性タンパク質は97%に対して、植物性タンパク質は84%と言われています。
ここまでみると「動物性タンパク質だけ摂っていればいい…？」と思ってしまうかもしれませんが、動物性タンパク質にも注意すべき点があります。
それは動物性タンパク質に含まれる脂質です。
食材によっては(特に肉類)脂質を多く含むものもあり、動物性タンパク質だけに偏りすぎてしまうと消化吸収のスピードが落ちてしまったり、カロリーオーバーの原因にもなります。
こうしたことから、動物性タンパク質と植物性タンパク質のをうまく組み合わせて、互いに補うような組み合わせの食品を選ぶとよいでしょう。
なお、アミノ酸スコアの具体的な数値については、
アミノ酸成分表（2015年版）の「アミノ酸価」を参照ください。
『マインドマップ薬学』より引用
食品に含まれるタンパク質の量
これまでのことを踏まえて、実践してみましょう。
推奨摂取量は50gですが、目標値に近づくよう、まずは、1日あたり60gを目安にしてみましょう。
1食あたり20g×3食 とするとわかりやすいと思います。
タンパク質は様々な食材に含まれていますが、効率がよいのはやはり赤身のお肉。
サシが入った霜降りやひき肉でなく、できるだけ赤身の塊肉をローストなどでシンプルに調理したものがよいでしょう。
また、オメガ3脂肪酸やDHAを含むまぐろやかつお、ぶりや鮭などの魚介もタンパク質を多く含みます。
以下を参考にして日々のメニューを組み立ててみましょう。
ダイエット中の人はエネルギーや脂質のデータも確認してみてください。
100gあたりのタンパク質量（日本食品標準成分表2015より抜粋）
■鶏ささ身 24.6g（エネルギー 114kcal）
■豚ヒレ肉（赤肉） 22.2g（エネルギー 130kcal）
■牛もも肉（赤肉） 21.3g（エネルギー 193kcal）
■くろまぐろ赤身 26.4g（エネルギー 125kcal）
■そうだがつお 25.7g（エネルギー 136kcal）
■銀鮭 19.6g（エネルギー 204kcal）
■ぶり 21.4g（エネルギー 257kcal）
その他タンパク質を多く含む食品
■挽きわり納豆（1パック50g） 8.3g（エネルギー 97kcal）
■もめん豆腐（1パック 300g） 19.8g（エネルギー 216kcal）
■豆乳（1パック 200ml） 7.2g（エネルギー 92kcal）
■ゴーダチーズ（1片 30gとして） 8.6g（エネルギー 127kcal）
■卵Mサイズ（1個） 6.2g（エネルギー 76kcal）
【参考】栄養成分早見表「栄養成分ナビゲーター」
タンパク質を食事からしっかり摂取するポイント
タンパク質は、冒頭でも記載したとおり、体内に貯蔵ができないので、こまめにとる必要があります。
一般的に、体の各組織の細胞が代謝によって入れ替わるまでの期間は、肌で4週間から6週間、髪で4年から6年、肝臓で2週間、筋肉で6カ月と言われています。
タンパク質をとってから効果が表れるのも同様と考えていただければよいでしょう。
食品のタンパク質含有量を考えて実践してみると…
(朝食) 納豆(8g)＋鮭の塩焼き(12g)で20g
(ランチ) トンカツ定食で20g
(夕食) 居酒屋で生ハムやスモークサーモンやローストビーフを200gくらいで20g
1日60gの摂取を続けるのは意外と大変。
特に、ベジタリアンの人はタンパク質が不足しがちに。
そこで、活用したいのがプロテインなどの栄養補助食品。
牛乳などに溶かして飲む、粉末タイプのもの。
スティック状の固形タイプのもの。
豆乳などのドリンクタイプのもの。
など
状況に応じて選択することができます。
ホエイ型のプロテインは吸収が早いのでヨガやトレーニングに向いていますし、大豆などの植物性であれはビーガンでも安心してとることができます。
目的に合わせ、あるべく自然の素材を使った、安全安心なものを選びたいですね。
タンパク質が不足するとどうなるか
タンパク質が不足するとさまざまな支障が現れます。
皮膚や爪のダメージや疾患、冷えや貧血などに加え、女性に多いむくみのほとんどはタンパク質不足が原因ともいわれています。
血中タンパク質の60％を占める「アルブミン」が足りなくなり、細胞間質液が増加してしまう、というのがむくみのメカニズムとのこと。
ビタミンやミネラルも、タンパク質があってこそ栄養素として働くということは意外に知られていません。
さらに、タンパク質の不足は、糖質、脂質メインの食事に陥りやすくなります。
そうなると摂取カロリーの割には栄養が足りていないので、食べているのにお腹がすいて間食してしまい、太りやすい（やせにくい）体になってしまいます。
タンパク質を摂り過ぎるとどうなるか
基本的に、特に女性の場合、タンパク質を摂り過ぎてしまうことは稀かもしれません。
あまり気にする必要はないかと思われますが、栄養補助食品のプロテインを大量に摂るなどの場合、不調の原因になるおそれがあります。
ここでは、摂り過ぎた場合の影響について紹介しておきます。
内臓疲労
食べた食品のタンパク質は、腸内でペプチド、アミノ酸に分解され、吸収されます。
その後、必要に応じて合成と分解を繰り返します。
摂ったタンパク質のうち、余ったものは分解されて窒素となります。
窒素を体外に排泄するためには、肝臓・腎臓の働きが必要です。
体内の分解過程で必要なくなった窒素はアンモニアに変わります。
アンモニアは私たちの体にとって有害な物質であるため、肝臓で無害な尿素に変換されたのちに腎臓で尿として排出されます。
このときにタンパク質を過剰に摂取してしまうと、その分多くの窒素を尿に変換しなければならなくなります。
そのため肝臓や腎臓への負担が通常よりも大きくなり、内臓疲労を引き起こしてしまう可能性があります。
カロリーオーバー
タンパク質を多く含む食品、特に肉や卵は比較的カロリーが高い傾向があります。
タンパク質をよりたくさん摂ろうと思って、食べ過ぎてしまうと結果的にカロリーオーバーとなり、肥満につながりがちです。
カロリーをおさえつつ高タンパクを意識することが大切です。
そのためには糖質や脂肪分の少ない食品を選ぶといったことがポイントです。
食材や調理法を工夫して、高タンパク低カロリーの食事を意識していきましょう。
尿路結石のリスク
例えば、代表的なシュウ酸カルシウム結石。
主に肉などの動物性タンパク質を摂取すると、体のなかでシュウ酸や尿酸などの物質が増加します。
この中のシュウ酸はカルシウムと結合しやすい性質を持つことから、腸の中で結合することで便として体の外へ排泄されます。
このとき、腸で吸収しきれないシュウ酸は尿として排泄されます。
シュウ酸が尿中のカルシウムと結合してしまうと、石のような塊となって排泄されにくくなり尿管を詰まらせる原因となるのです。
腸内環境の乱れ
私たちの腸、主に大腸には100種類以上、100兆個もの腸内細菌が生息していると言われています。
これらは善玉菌と悪玉菌、どちらでもない中間の菌と大きく分けて三つのグループに分類されます。
一番多いのは中間の菌、次に善玉菌。悪玉菌はわずか。
動物性タンパク質を摂りすぎると、小腸で吸収されなかったタンパク質が大腸に送り込まれます。
大腸内に送られたタンパク質は悪玉菌のエサになってしまうため、腸内環境が悪化しやすくなります。
本来、一番少ないはずの悪玉菌が増えてしまうと腸の活動が弱まり、食中毒菌や病原菌による感染の危険性、発がん性を持つ腐敗産物が多く作られてしまう可能性があります。
腸内細菌が健康的な状態であるかどうかを知るには、便を観察するとよいでしょう。
色は黄色、もしくは黄色がかった褐色です。
多少のにおいがあっても臭くはなく、バナナのような形で柔らかいものが理想とされています。
逆に黒っぽく嫌な臭いがある便は、腸内細菌のバランスが悪くなっている状態といえます。
腸内に腐敗産物が増えると口臭や体臭の原因にもなると考えられているため、動物性たんぱく質を摂る際には食物繊維なども合わせてとるとよいでしょう。
プロテインの活用（プロテインバー）
食事だけでは不足してしまいがちなタンパク質。
栄養補助食品としてのプロテインを活用してみてはいかがでしょうか。
様々なタイプがあり、状況に応じて使い分けると良いでしょう。
粉末タイプ
水、牛乳や豆乳などに溶かして飲むタイプ。
専用のシェーカー（密閉容器）に水などとプロテイン粉末を入れて、よく振って溶かし込みます。
『ザバス ホエイプロテイン』
◆タンパク質に加えてビタミン、ミネラルも添加
固形タイプ
スティック状の固形型でそのまま食べることができます。
持ち運びが簡単でいつでもどこでも食べられるのがメリットです。
『10BAR（テンバー）』
◆魚のすり身を使い、上質なたんぱく質（アミノ酸スコア100）を配合
◆大豆たんぱく質も含んでおり、動物性と植物性のWたんぱく質を配合
液体ドリンクタイプ
『ミルクプロテイン ココア風味（200ml）』／『おいしい無調整豆乳』
◆手軽に素早くタンパク質の補給可能
まとめ
タンパク質は、身体の構成、機能において様々ところで使われていることがご理解いただけたかと思います。
とっても大切な栄養素ですよね。
いつまでも若々しくアクティブに活動できるためにも、しっかりとタンパク質を摂りたいものです。
まずはできることから始めてみてはいかがでしょうか？
さらに、摂取したタンパク質の吸収率を、より一層上げていくための方法について次の記事で紹介しています。
こちらも合わせてご覧ください。
参考文献
厚生労働省の定める「1日あたりの食事摂取基準」
