女性のダイエットには食事制限だけでなく筋トレが効果的！理由も詳しく紹介

2023年4月22日2023年10月25日

管理栄養士田中未来

「メリハリのあるスリムな身体になりたい！」
と思いつつも、世の中にはダイエットの方法がたくさんあって、どれが一番よいのか？わからないですよね。

体に悪いダイエットを無理におこなっても意味がありません。
美ボディを手に入れるためには「習慣化できる」筋トレと食事をおこなう必要があります。
この記事では、自宅でできる筋トレとおすすめの食品を紹介します。

筋トレがダイエットに効果的な理由

筋トレがダイエットに効果的な理由について、主なものを4点挙げました。

メンタルが良くなるから

まず、筋トレは精神面において、とてもいい影響をもたらします。
「いきなりメンタルの話？？」と思われるかもしれません。

心のストレスを和らげてくれる脳内ホルモンとして、エンドルフィンやドーパミン、セロトニンなどがあります。
筋トレをおこなうとこれらのホルモンが分泌されます。

そのため、筋トレをすることで日々のストレスが解消され、就寝時に、深い睡眠状態である「徐波睡眠」の割合が増加します。（※1 マックマスター大学のKovacevicらの調査より）
また、ストレスからくる暴飲暴食を避ける効果もあります。

体が引き締まるから

筋トレを始めると、体が引き締まる効果をすぐに感じられます。
なぜなら筋トレによって体の余分な水分が抜け、むくみが減るからです。

具体的にいうと、
筋トレをすると、筋肉中のグリコーゲンが消費されます。
グリコーゲンが消費されると、結合していた水分が汗や尿などと一緒に排出されます。
結果として、体のむくみを解消することに。

さらに筋トレによって筋肉が収縮するようになります。
そのため、筋トレをしている人は、脂肪の量が同じでも体が引き締まって見えるのです。

体脂肪が減るから

1日の消費カロリーの70%は基礎代謝が占めています。
30代女性の1日の消費カロリーを2000kcalとすると、1400kcalは基礎代謝によるものです。
そのため体脂肪を減らすためには、基礎代謝を上げることが重要になります。

「筋肉は脂肪の約3倍の消費カロリーがある」というのを聞いたことありますか？

筋肉が増えることで、1日の基礎代謝が上がります。
これによって体脂肪を消費しやすい体に変化していきます。

しかし、筋トレで体脂肪率が減る理由は、「筋肉の消費カロリーが高いから」だけではありません。
交感神経やホルモンが活発になることでも基礎代謝が上がります。
筋トレは交感神経やホルモンの働きを活発にするため、より基礎代謝が高い体になるのです。

美しくやせられるから

同じ体脂肪率でも、「腕・脚は細くてお腹ぽっこり型」と「ウエストが引き締まったボディライン流線型」、あなたはどっちに憧れますか？

ただ、食事を抜くだけでもやせます。
しかし、栄養が足りなくなることで肌の色つやが悪くなり、筋肉量が落ちることでメリハリのない体になってしまいます。

一方、筋トレをすると筋肉がつくことで引締まり、脂肪（脂肪酸）も燃焼しやすくなることから、ボディラインがきれいな体になります。

また、筋トレには美肌効果もあります。
成長ホルモンには、肌や体の細胞を修復する効果があり、筋トレは成長ホルモンの分泌量を増やす働きがあるのです。

やせるために選ぶべき筋トレとは？

自宅でできる筋トレ

一般的に筋トレの一年間の継続率はたったの４％ともいわれています。
そのため、筋トレは「いかに続けるか」が大切です。

きつすぎる筋トレだと毎日は続きません。
はじめの2～3日はがんばってできたとしても、毎日の忙しさの中では続かないでしょう。

そこで、無理なく毎日続けられるよう、自宅でできる適度な負荷の筋トレをおすすめします。

大きい部位の筋トレ

体の中で大きい部位の筋肉を優先的にトレーニングする方が高いダイエット効果が見込めます。
使う筋肉が多く、消費カロリーも大きくなるためです。

たとえば、大腿四頭筋(太ももの前面部分)は、上腕二頭筋(力こぶ)の5倍以上の大きさです。

おなじ時間の筋トレでも「太ももの筋トレ」は「力こぶの筋トレ」と比べて、大幅にダイエット効果があるといえます。

自宅でできるトレーニング3種類

おなか周りが気になる人向けの筋トレ

腹筋トレーニングは、腹部の筋肉を鍛えることでおなか周りを引き締める効果があります。

代表的なエクササイズは以下の通りです。
・プランク
・クランチ
・レッグレイズ、
・バイククランチ

この中で一番メジャーな筋トレである、プランクのやり方を解説します。

1.　まず写真の体勢になる
　(おなかに力が入っていることを意識してください)

2.　体勢を30秒間維持する
　(慣れてきたら徐々に時間を増やしましょう)

3.　１分間の休憩をはさみ、1～2を3セットおこなう

太ももが気になる人向けの筋トレ

太ももに効果のある筋トレは以下の通りです。
ランニングやジョギングも太ももに効果があります。

種目名	効果のある部位
スクワット	脚の太ももと腹筋
レッグプレス	前脚（quadriceps）
レッグカール	後脚（hamstrings）
レッグエクステンション	前脚（quadriceps）

もっとも簡単なスクワットのやり方を紹介しますね。

1.　足を肩幅より少し広めに開き、腰を下げて背筋を伸ばして立ちます。
2.　膝を曲げて、足首が平行になるように下に下がります。
　　胸を張って、腰が曲がらないように注意しましょう。
3.　脚は90度まで曲げるようにしましょう。
　　膝が胸に近づくようにすることで、筋肉を最大限に鍛えられます。
4.　1の姿勢に3秒かけてゆっくりと戻ります。
5.　１～4を5回、3セットおこないます。
　　(慣れてきたら徐々に回数を増やしましょう)

カロリー消費したい人向けのトレーニングは？

さらにカロリー消費の大きいトレーニングとして、カーディオトレーニングがあります。

カーディオトレーニングは、心拍数を上げることで、多くのカロリーを消費できます。
ランニングやジョギング、サイクリング、スイミングなどが代表的なカーディオトレーニングです。

たとえば、体重50kgの女性が1時間のランニングを10km/hの速さでおこなう場合は、約600kcal程度のカロリー消費になります。

筋トレをする際のポイント3つ

筋トレをおこなう際のポイントとして、以下の３つがあります。

息を吐きながらおこなう

目的とする動作（押す、引く等）をおこなう際に息を吐きます。
息を吐きながらの筋トレにはいくつかのメリットがあります。

メリット	理由
筋力アップ	筋肉に、より多くの酸素を送り込み、より効率的に筋肉を鍛えられます。
ストレス軽減	息を整えることで、筋トレ時のストレスを軽減できます。
筋トレの効率アップ	息を整えることで、運動中の意識を集中させ、トレーニングの効率をアップさせます。

筋トレをしていると力が入って息を止めてしまいがちなので、意識して息を吐くようにしましょう。

鍛えたい部位を意識しながらおこなう

筋トレをする際は「鍛えたい部位にちゃんと力が入っているか？」を意識してください。

スクワットでお尻を鍛えたい場合、前に体重をかけてスクワットをすると、太ももの前面に力が入るためお尻の筋肉に負荷がかからず、エクササイズ効果が半減してしまいます。

どんな筋トレ種目でも「部位を意識するかどうか」で効果がまったく変わってくるのです。

できれば朝に筋トレをする

朝に筋トレをするメリットは以下の通りです。

・体が活性化し、一日の代謝が上がる
・ストレスが軽減され、生活習慣が整う
・一日の始まりから達成感を得られ、やる気が増す

朝に時間がない場合は仕方ありませんが、可能であれば短時間でも実施することをおすすめします。

そして、朝食に卵やベーコンなど、タンパク質を摂ると理想ですね。

筋トレと合わせて摂りたい食品

五大栄養素を知っていますか？
タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルのことです。
この五大栄養素はそれぞれ別の働きを持ち、体の健康を支えている栄養です。

五大栄養素の中にはヒトの体でつくられないものが多いため、日々バランスよく摂る必要があります。
各栄養素を多く含む食品をまとめたものが以下の表です。

栄養素	食品
タンパク質	牛肉、豚肉、鶏肉、魚、卵、豆類、豆腐などの大豆製品
脂質	オイル、乳製品、肉の脂身、ナッツ、ハイカカオのチョコレート
炭水化物	米、パン、パスタ、小麦、砂糖、果物、芋やニンジンなどの根菜類
ビタミン	果物(ビタミンC)、野菜(ビタミンA,K,C)、豆類(ビタミンB1,B6,E)、肉、魚、卵、乳製品、豆類など
ミネラル	海藻類(鉄,イオウ,カルシウム)、ナッツ類(鉄、イオウ、マグネシウム)、野菜や果物(カルシウム、鉄、銅)

ダイエットを目的とする方は「PFCバランス」を特に意識してください。
PFCバランスとは、Protein（タンパク質）、Fat（脂質）、Carbohydrates（炭水化物）のバランスを考えることです。
PFCバランスダイエットでは、主に以下のことを意識してください。

タンパク質をとる	タンパク質は、脂肪（脂肪酸）を燃やすために必要であり、筋肉を作るためにも必要です。
炭水化物をへらす	余分な糖質は脂肪（脂肪酸）に変換されるため、摂取量は控え目に。(完全カットは避ける。)
脂質を適量とる	脂質は燃焼エネルギーの源です。ただし、カロリーが高いため過剰に摂取すると脂肪がたまります。

同じカロリーでもPFCバランスを意識するかどうかで体脂肪率は変わります。
普段の食事から意識してみてください。
小腹がすいたときの間食は、なるべく「炭水化物・脂質」を避けるようにしましょう。

特に、トレーニング後、手軽にタンパク質補給ができることからおすすめなのが、プロテインバーです。

例えば、「魚肉タンパク」と「大豆タンパク」のWタンパク配合のプロテインバー　『10BAR』などがおすすめ。