「ダイエット中は味噌汁がおすすめって本当？」
「なぜ味噌汁がいいの？」
「ダイエット中におすすめな味噌汁の具材は？」
実は、味噌汁はダイエット中にしっかりと栄養素を摂るのに適した食事と言えます。
また具材を工夫することで満腹感を得られるため、食べ過ぎ防止にもつながることもおすすめできる理由のひとつです。
この記事では、味噌汁のメリットについて詳しく解説します。
おすすめの具材や大豆から味噌を作る方法も紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。
味噌について、その種類
味噌は、日本の伝統食品です。
味噌が飛鳥時代に中国から伝わったことをご存じの方は少ないのではないでしょうか。
現在は日本人の食事には欠かせない必需品となっていますが、昔は貴族階級や高級官僚だけが手にすることができる贅沢品だったのです。
当時は調理に使うのではなく、食べ物につけたりかけたり、薬としても利用されていました。
一汁一菜が確立して、庶民の間にも浸透したのは室町時代のことでした。
江戸時代の頃には現在と変わらず、なくてはならない食品になり、地方ごとの味噌が広まって故郷の味として親しまれています。
味噌の種類には、米味噌、麦味噌、豆味噌の3種類と、これらを混ぜて作った調合味噌があります。
また、食塩の量や麴歩合（大豆に対する米や麦の比率のこと）によって甘味噌、甘口味噌、辛口味噌に分類されます。そして、出来上がりの色によって赤系味噌、淡色系味噌、味噌に分けられるのです。
この種類のなかで、味噌15gに対するカロリーが最も低いのは米味噌の辛口味噌の赤で27.9kcal。
最も多いのは、米味噌の甘味噌の白で32.5kcalです。
これは味噌だけのカロリーであり、出汁や具材の内容で大きく変わりますが、細部までこだわりたい方は米味噌の辛口・赤を選ぶと良いでしょう。
味噌汁のメリット
ここでは、ダイエットにおける味噌汁のメリットについて紹介します。
低カロリー食品
味噌汁は、低カロリー食品としてダイエットに向いています。
味噌15gのカロリーは、30kcal。味噌自体のカロリーが低いため、入れる出汁や具材に気を遣うことで摂取カロリーが低いのに満腹感が得られる優秀な食品です。
例えば、豆腐とわかめのお味噌汁は、具材も低カロリーのため100kcal未満で食べられます。
他にも、大根やきのこ類もカロリーが低いため、ダイエット中も安心な具材です。
ただし、どんな食品でも食べ過ぎれば肥満の元になります。
食べ過ぎには注意して、適量を食べるようにしましょう。
食物繊維が豊富
味噌には食物繊維が豊富です。
食物繊維は、腸内環境を改善して便通を良くする働きがあります。
また、水分を含んで膨張するため、満腹感が得られて食べ過ぎの防止にもつながります。
便秘になると、いくら運動や食事管理をがんばってもダイエットが成功しづらいでしょう。
ダイエット中であっても意識的に食物繊維が豊富な食品を食べて、便秘にならないように心がけることが大切です。
朝に温かいお味噌汁を飲むことで腸の動きが活発になるため、味噌汁を朝食べると相乗効果が得られるでしょう。
発酵食品
味噌は発酵食品です。
発酵食品とは、微生物の働きにより原料を分解することでできた食品のこと。
味噌の他にも、チーズや納豆、キムチがこれに当たります。
発酵食品は、発酵して発生した菌により腸内環境の改善や免疫力のUPやデトックス効果などの嬉しい効果が期待できます。
特に味噌は、発酵食品のなかでも抗酸化作用に優れているといわれています。
アンチエイジング効果も期待できるため、ダイエット中の方以外も積極的に取り入れたい食品です。
ミネラルが豊富
味噌汁には、ミネラルの豊富に含まれています。
ミネラルは、神経伝達物質を作るという重大な役割を持っています。
ミネラルが不足することでうつ病や冷え性、肥満などの不調を引き起こす可能性があります。
しかし、ミネラルは水溶性のため、お湯で調理した場合にはほとんど出て行ってしまいます。
その点、味噌汁は、放出したミネラルも全て汁ごと飲むことが可能です。
ミネラルを十分に摂取することで肥満の防止にもなるため、ダイエット中の方は積極的に食べるようにしましょう。
おすすめの具材
ダイエット中の味噌汁におすすめの具材は次の5つです。
- 海藻類
- きのこ
- 豚もも肉
- ほうれん草
- イモ類
わかめなどの海藻類は、味噌汁の具材の定番です。
海藻類には塩分を排出してくれるカリウムや腸内環境を整えてくれる食物繊維が含まれています。
味噌の塩分を効率的に排出してくれるため、老廃物が体に溜まることを防ぐことが可能です。
しめじやしいたけなどのきのこ類は、ビタミンDやビタミンBが含まれています。
これらは水溶性のため、調理の過程で栄養分が外に逃げてしまうことがあります。
その点、味噌汁なら汁ごと摂取できるため、きのこ類の栄養を余すことなく摂取できるでしょう。
タンパク質をしっかり摂るために、豚汁がおすすめです。
豚汁を作るときは、豚バラ肉を選ばずに豚もも肉を選びましょう。
豚バラ肉に比べて脂質が少なく、タンパク質が多く含まれているためです。
ダイエット中は肉を避ける方もいますが、筋肉の維持や成長に必要なタンパク質は積極的に摂取するようにしましょう。
そして、ほうれん草やじゃがいもなどの野菜も味噌汁とよく合います。
ほうれん草は鉄分が豊富で、痩せやすい体作りに役立ちます。
鉄分不足になると、全身に酸素を行き渡らせることが難しくなるため、代謝の低下を招きます。
その結果、太りやすくなってしまうため、ほうれん草で鉄分を摂取することがおすすめです。
イモ類もカリウムや食物繊維が多く含まれていますが、糖質が含まれているため糖質制限をしている人は避けたほうが良いでしょう。
自分でも作れる
売っているものを買うイメージが強い味噌ですが、実は自分でも作ることが可能です。
自分で作ると自分好みの味や色にできるため、より味噌汁を美味しく食べられるでしょう。
ここでは、初心者でも作りやすい分量で自家製味噌の作り方を紹介します。
【材料】
大豆（黄）…500g
米麴…500g
塩…200g
今回は初心者でも作りやすく覚えやすい分量は「大豆：麹が1：1、塩は大豆と麹を足した分量の20％」です。
慣れてきたら、自分好みの分量に調整して、味を整えていくと良いでしょう。
味噌の作り方
1)大豆を洗って水に一晩浸けておく
味噌作りは2日を要します。まず1日目は、大豆を洗って水に浸けておきましょう。
大きめのボウルにたっぷりと水を張り、大豆を一晩浸けます。およそ10時間以上は浸けておくようにしましょう。
大豆が水を吸うため、水が減ってきていれば水を足します。
水を吸った大豆は、ぷっくりとしてきます。
2)大豆が柔らかくなるまで煮る
ここからは2日目の作業です。
大きめの鍋で大豆を強火にかけ、沸騰したら弱火程度で1時間半～2時間ほど茹でます。
指で簡単に潰れるくらい柔らかくなったら、ボウルにあげましょう。
3)大豆がなめらかになるまでつぶして人肌まで冷ます
フードプロセッサーなどを使って、大豆がなめらかになるまで潰しましょう。
すり鉢やボ保存袋の上から綿棒で叩くなどの方法でも潰れます。
潰したら、人肌まで冷ましておきましょう。
塩麹が熱に弱いため、しっかり熱をとっておきましょう。
4)ボウルに塩を麹を入れて混ぜておく
別のボウルを容姿して、塩を麹を入れて混ぜておきましょう。
5) 4)に3)を混ぜてボール状に丸める
4)の塩と麹を入れて混ぜたボウルに、3)の潰した大豆を加えましょう。
しっかり混ぜて、空気を抜きながら団子状に丸めてください。
ハンバーグを作るときのように、右手と左手で投げ合うように丸めるのがおすすめです。
6)保存容器に味噌に空気が入らないように詰める
保存容器は煮沸消毒をしておきましょう。
保存容器の中に、5の団子を入れていきます。
このとき、空気が入っているとカビが発生する原因になります。
保存容器に叩きつけるように入れて、上からギュッギュと押さえならが平らにして詰めておきましょう。
7)半年～1年ほど冷暗所で寝かせる
詰めた味噌に空気が触れないよう、ラップを貼り付けておきましょう。
しっかりと蓋をして、風通しの良い連暗所で保存しておいてください。
半年～1年で食べられるようになります。
まとめ
味噌汁は低カロリーで栄養が豊富なため、ダイエット中の食事におすすめです。
汁物として満腹感を得やすく、具材でバランスの良い食品を選ぶこともできます。
食物繊維やミネラルも豊富に含まれているため、体内に溜まった老廃物を排出しやすくなる効果も期待できます。
また、味噌は自分で作ることも可能です。
この記事を参考に、ぜひダイエット中の食事に味噌汁を取り入れてみてください。
なお、こちらの記事も参考になさってください。
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