「体重は減らしたいけど、おやつは食べたい！」
「ダイエット中のおやつはどんなものを選べばいいの？」
と感じていませんか？
ダイエット中でもおやつは食べたいですよね。
甘いおやつを我慢できず、ダイエットを挫折してしまった経験のある女性もいるのではないでしょうか。
そこで今回は、下記の内容についてご紹介していきます。
● ダイエット中に低カロリーなおやつをおすすめする理由と選び方を解説！
● さらなるおすすめ！低カロリーなおやつでダイエット中の栄養素を補う
● 女性におすすめの低カロリーなおやつの例【5選】
読んでいただくことで、低カロリーなおやつ選びのポイントと具体的なおやつのおすすめ例を知ることができます。
その結果、ダイエット中におやつが食べられなくて辛いというストレスが減り、楽しくダイエットに取り組めるでしょう。
ぜひ最後までご覧ください。
ダイエット中に低カロリーなおやつをおすすめする理由と選び方
ダイエット中におやつを食べるのは「絶対にダメ」と思っていませんか？
好きなおやつばかりを食べるのはダイエットに影響しますが、低カロリーなおやつを選ぶことで影響を小さくおさえることができます。
ここでは、低カロリーなおやつをおすすめする理由と選び方をご紹介します。
ダイエット中に低カロリーなおやつをおすすめする理由とは
ダイエット中におやつを食べたい方には、低カロリーなおやつがおすすめです。
低カロリーなおやつを取り入れてストレスフリー
ダイエット中は食事制限や運動をしたり、根気と我慢が必要です。
息抜きにおやつを食べてストレス解消したいと感じることはありませんか。
低カロリーなおやつなら、摂取カロリーをおさえられるので安心です。
おやつを我慢して、イライラしたりストレスがたまったりすれば、過食の可能性やダイエットに挫折してしまうこともあります。
低カロリーなおやつを適度に取り入れて、ストレスフリーなダイエットに取り組みましょう。
血糖値の急上昇を防ぐ
血糖値が急上昇すると、体内のインスリンが大量に分泌され、脂肪がつきやすい状態になってしまいます。
この急上昇は、長時間空腹が続いた後に食事をする場合に起こりやすくなります。
血糖値の急上昇を防ぐために、食間に低カロリーなおやつを摂ることで空腹感を和らげてあげましょう。
空腹感が減り、夕食の摂取量が減少する
お腹が減り過ぎると、食事をドカ食いしてしまうおそれがあり、せっかくのダイエットにブレーキがかかってしまいます。
食事の食べ過ぎや胃腸の負担を軽減するために、例えば、小腹がすいた夕方ぐらいに、低カロリーなおやつを摂取するといいでしょう。
不足しがちな栄養素を摂取できる
低カロリーなおやつの中には、タンパク質やビタミン、ミネラルを含んだものもあり、不足しがちな栄養素を補うことが可能です。
ダイエット中は食事を制限することから、栄養素が不足しがちです。
普段の食事の内容を見直すとともに、必要な成分を補えるおやつを選びましょう。
ダイエット中のおやつ選びのポイント3選
ダイエット中の低カロリーなおやつ選びにはどんなポイントがあるのでしょうか。
ご紹介していきます。
低糖質・高たんぱくのもの
ダイエット中は糖質の量に注意が必要です。
糖質は血糖値を上昇させ、インスリンを過剰分泌させます。
その後、血糖値の急低下につながり、空腹を感じやすい状態になります。
目安として糖質15g以下のものを選ぶといいでしょう。
たんぱく質は、骨や筋肉など体の様々な部分を形成するために必要な栄養素です。
筋肉を付けて、基礎代謝を上げるために欠かせない栄養素なので、積極的に摂取するようにしましょう。
噛み応えのあるもの
噛み応えのあるものは、満腹中枢を刺激し、食欲をおさえられます。
食べ過ぎを防止できるので、ダイエットには効果的です。
ナッツ系は、噛み応えがあるのでおすすめです。
小分けの袋に入っているもの
小分けの袋に入っていれば、大袋のものを食べる時に比べ、食べ過ぎ防止になります。
大袋のものを買った場合は、お皿に取り分けたり、あらかじめ小分けにしてジップロックに入れるなど工夫して、食べ過ぎに気を付けましょう。
さらなるおすすめ！ダイエット中の栄養素を補う
さらなるおすすめは、低カロリーで、健康や美容に役立つ栄養素を補給できるものを選ぶことです。
アーモンド
アーモンドには普段不足しがちな、ビタミン、ミネラル、食物繊維、ポリフェノールがぎゅっと詰まっています。
また、体に必要な、良質な脂質オレイン酸を含み、美容と健康の強い味方になります。
1日の摂取量の目安は、23粒以内（手のひら1杯程度）です。
ビタミンEの量として約8.7mgに相当し、成人女性に必要とされる1日の摂取量となります。
ただ、カロリーが高めなので、これを超えての摂り過ぎには気をつけましょう。
アーモンドは、栄養素が多く含まれているだけでなく、食べ応えもあり、ダイエット中の女性におすすめしたいおやつと言えます。
小魚
おやつ用によく使用される「カタクチイワシ」には、100gあたりおよそ2,200gのカルシウムが含まれています。
その他、タンパク質や鉄分、DHA・EPA（不飽和脂肪酸）も豊富。
食事だけではなかなか補えきれない栄養素を摂ることができます。
よく噛んで食べなければいけないので、食べ過ぎがおさえられ、ダイエットにおすすめです。
ハイカカオチョコレート
ダイエット中にチョコレートが食べたい方には、カカオ含有率70％以上のハイカカオチョコレートがおすすめです。
美容や健康に良い、ポリフェノールや食物繊維が含まれています。
カカオの成分が多く含まれている分、糖分や乳脂肪分が少なく、血糖値の上昇が緩やかなのでダイエット中のおやつに向いています。
ヨーグルト
ヨーグルトは、良質なたんぱく質が豊富です。
また、骨を強化するカルシウムや腸内環境を改善する乳酸菌も多く含まれ、ダイエットだけでなく健康にも嬉しいおやつです。
【5選】女性におすすめの低カロリーなおやつの例
ダイエット中でもおやつは食べたい！という方におすすめの低カロリーなおやつと食べる際の注意点をご紹介します。
一般的に間食の摂取カロリーは1日200kcal（キロカロリー）程度までが適量といわれています。
特に、ダイエット中は、摂取エネルギーが消費エネルギーを超えないよう、食事の量を考慮しておやつの量を調節しましょう。
以下に低カロリーなおやつ5選をご紹介します。
10BAR
魚肉を使ったヘルシーなプロテインバー。
他のものよりも上質なタンパク質（アミノ酸スコア100）を配合していることが特徴です。
また、大豆タンパク質も配合しているので、動物性と植物性のダブルでのタンパク質を配合しているのも嬉しいポイントです。
ソイジョイ
ソイジョイは、カロリーは134kcalと低カロリーで、高たんぱく・低糖質なためダイエット中におすすめ。
GI値が低いのでダイエットに効果的です。
GI値とは、食材・食品に含まれる糖質の吸収度合を示すものです。
食べ応えもあるので、満足感が得られます。
明治チョコレート効果72％
ハイカカオチョコレートの中でも人気の明治チョコレート効果72％です。
1粒にポリフェノールが127g！
ビターですが、ほどよい甘さがありおすすめです。
デルタインターナショナル「1週間分のロカボナッツ」
「ロカボナッツ」は低糖質のミックスナッツです。
小魚が入っていて、たんぱく質やカルシウムが補えます。
さらにクルミにはオメガ3脂肪酸が豊富。
オメガ3脂肪酸には血中の脂質濃度を下げる働きがあるため、ダイエットや美肌に欠かせない栄養素です。
小袋になっていて、1袋168kcalです。
高たんぱくヨーグルト「オイコス」
オイコスは、低カロリー・低脂質で、腸内環境を整える乳酸菌も摂取できます。
1個あたり、10g前後のたんぱく質を摂れるのが大きな特徴です。
濃厚な口当たりで満腹感があり、ダイエット中で筋肉をつけたい方にはおすすめです。
食べる量と時間に注意
低カロリーなおやつでも、食べ過ぎには注意が必要です。
よく噛んで食べるナッツ系など、なるべく満足感のあるものを選ぶといいでしょう。
おやつを食べ過ぎてしまう方は、1回に食べる量を決めておきましょう。
袋に入ったまま食べるのではなく、1回の量をお皿に取り分けて食べるとよいですね。
時間にも注意が必要です。
寝る前の3時間は避けるようにしましょう。
まとめ
今回は、ダイエット中におすすめの低カロリーなおやつと選び方をご紹介しました。
低カロリーなおやつを選ぶポイントは3つです。
● 低糖質・高たんぱく質のもの
● 噛み応えのあるもの
● 小分けの袋に入っているもの
低カロリーなおやつは、選び方や食べ方を工夫することで、ダイエットへの悪影響を減らすことができます。
不足しがちな栄養素も補えるものもあり、美容と健康にも嬉しいですね。
自分に合った低カロリーなおやつを見つけ、健康を保ちながら、無理のない範囲でダイエットを続けていきましょう。
なお、健康的にやせるためのポイントについて、次の記事にて記載しています。
ご参考までにご覧ください。
