健康的にやせる方法を知っていますか？
やせる方法は、食事や運動など様々あります。
しかし、厳しい食事制限や無理な運動で、月に10kgやせたとしても、そのようなやり方では、貧血や無月経その他様々な体調不良を引き起こします。
さらに、リバウンドにつながりやすいというデメリットもあり、そのようなやせ方では、意味がないですよね。
そこで、今回、「健康的にやせる方法」についてまとめました。
食事では必要な栄養素をしっかり摂ること、運動では無理なく取り組める内容をおこなうことが重要です。
ぜひ、この記事を読んで、健康的にやせる生活づくりに活かしてみてくださいね！
体重が気になる方へ－まずはBMIの計算がおすすめ！
体重の増加が気になり始めたら、まずはBMIを計算することをおすすめします。
BMIとは、身長に対しての体重の割合を示す数値のことです。
日本をはじめ、WHOなど海外でも使われている肥満の判定基準です。
BMIを計算して、正しく自分の肥満度を評価することが、健康を保ちながらやせることに役立ちます。
ここで、BMIについて解説していきます。
計算と判定の方法は、以下の通りです。
・BMIの計算方法： 体重[kg]÷(身長[m]×身長[m])
・判定： 18.5未満「痩せ」、18.5~25「標準体重」、25以上「肥満」
BMIが25を越えると、肥満判定となります。
メタボや様々な生活習慣病のリスクが高まるため、BMI25未満を目指すことが大事です。
また、BMIが18.5未満の場合には、痩せの判定になります。
やせている場合には、無理をして、もっとやせようとする事は禁物です。
必要以上の食事制限は、体調不良につながる可能性があるからです。
例えば、以下のような症状が起こることがあります。
無理なダイエットで起こる可能性のある体調不良
・貧血
・拒食症
・過食症
・無月経
・将来の骨粗鬆症、妊娠時に子どもが低出生体重児(体重2500g未満)になるリスクが高まる
ぜひ、健康的にやせるために、まずはBMIで肥満度をチェックしてみましょう！
健康的にやせるための食事の3つのポイント
次に、健康的にやせるために重要な、食事のポイントを見ていきましょう。
ポイントは3つあります。
1つ目が「炭水化物を適量摂る」こと、
2つ目が「タンパク質を適量摂る」こと、
3つ目が「カロリーを調整する」ことです。
①炭水化物を適量とる
最初に重要なことが、炭水化物を適量とることです。
炭水化物は、運動時や脳の「エネルギー源」として働いています。
摂りすぎると体脂肪に変わり身体に蓄積されるため、とりすぎないことが大事です。
加えて、炭水化物は不足にも気を付けたい栄養素です。
不足すると、運動や脳のエネルギー不足になり、疲れやすさやスタミナ不足を感じることがあります。
つまり、「適量をとること」が大事になります。
炭水化物は、1日に90～120g程度を目安にとることがおすすめです。
1食平均にすると30～40gずつとるイメージになります。
以下が、食材別の炭水化物の目安です。
ダイエット中の炭水化物の1食の目安量
・ご飯ならこぶし1つ分、おにぎりなら1個
・食パン1枚、ロールパンなら1つ
・麺1/2 ～ 2/3玉
また、「太りそうだから」と炭水化物を食事から抜いてしまうと、摂取カロリーが不足してしまいます。
すると、不足を補おうとして、身体は筋肉を分解してエネルギー源として利用し、代謝が下がってやせにくい身体になってしまいます。
炭水化物は毎日抜かないようにし、適量とることを心掛けていきましょう！
②タンパク質をしっかりととる
次に重要なのがタンパク質をしっかりととることです。
タンパク質は、髪の毛や内臓、皮膚、筋肉など身体中を作る材料となる栄養素。
中でも知っておきたいのが「筋肉の材料になる」ということです。
筋肉は、代謝が高い器官のため、その量が多いほど「やせやすい身体」を作ってくれます。
筋肉は、日々新陳代謝をしています。
このため、材料のタンパク質を毎食欠かさずとっていきましょう。
タンパク質を多く含む食材は、「肉・魚・大豆製品・乳製品・卵」です。
タンパク質の目安量は、1食あたり20～30gで、食材別の目安量は、以下になります。
【ダイエット中の1食あたりの目安量】
・肉や魚は手のひらぐらい
・乳製品、大豆製品、卵なら2～3品
おすすめは、「脂質が少なく高タンパクな食材」です。
肉なら胸肉やささみ、鶏肉、赤身肉、魚なら白身魚やまぐろ、かつお、ししゃもなど、大豆製品や乳製品は豆腐や納豆、ギリシャヨーグルトなどがおすすめです。
ぜひ、買い物に行くときにチェックしてみてくださいね。
③カロリーを調整する
3つ目に食事で一番大事なのが、カロリーを調整することです。
この理由は、「体脂肪はカロリーの摂りすぎで増える」からです。
具体的には、体脂肪1kgは7200kcalに相当します。
1ヵ月で1kgやせたいなら、7200kcal÷30日を計算します。
すると240kcalで、毎日240kcal減らせると、体脂肪を1kg減らせることになります。
次に食事で、240kcal減らす方法を考えていきましょう。
おすすめは「主食での調整」です。
例えば、コンビニのおにぎり1つは約200kcalです。
今、お昼におにぎりを2つ食べている場合は、1つにすると240kcalがおおむねクリアできる計算です。
また、ご飯を毎食しっかりと食べている人なら、1食あたりの量を軽めにするのもおすすめです。
普通盛りのご飯200gを、半分にすることで約100kcal減らすことができます。
3食食べている人なら、お昼のお弁当と夜のご飯で2食を半分にすると、約200kcal減らせることになり、おおむねクリアできます。
このように、毎日食べる主食の量を調整すると、安定してカロリーを減らすことができます。
食事改善だけでなく、運動も取り入れると効果的
食事の改善だけでもやせることは可能ですが、運動も取り入れるとさらに効果的です。
運動をとり入れるメリットは大きく分けて2つあります。
①血糖値の上昇を抑えてくれる
②筋肉量が維持され、メリハリのある引き締まった身体になれる
血糖値は、糖質をとると上がります。
上がった血糖は、運動や脳のエネルギーになった後、余った分は、体脂肪になります。
このため、「血糖値の上昇は緩やかな方が太りにくい」と言えます。
運動は、血糖値を下げてくれるため、ダイエットに効果的です。
また、同じ体重の人でも、筋肉量が多いと、人の見た目は大きく違って見えます。
例えば、70kgで筋肉量の少ない人はぽっちゃりと見えるのに対し、筋肉がしっかりついている人は引き締まってメリハリのある身体に見えます。
運動して筋肉量を保つことで、見た目にもきれいなボディラインになることができます。
どのような運動をすればよいか
運動の内容は、日常生活にとりいれやすい「有酸素運動」がおすすめです。
有酸素運動は、体脂肪をエネルギー源として利用するため、やせたい人にぴったりです。
例として、ウォーキングや踏み台昇降などがあります。
また、有酸素運動は筋トレなどの無酸素運動と比べて息が上がりにくいため、長時間続けることができます。
このため、消費カロリーを稼ぎやすいのもメリットです。
例として、スクワット5分とウォーキング30分の消費カロリーを比較してみましょう。
体重70kgの人の場合、
スクワット5分：21kcal
ウォーキング30分：110kcal
スクワット5分というと短いようですが、回数にすると（個人差がありますが）1分間におおよそ12回。合計で60回くらい。
これを5分おこなうのは、かなりきついですが、カロリーにするとわずか20kcalほどです。
これに対して、ウォーキング30分は、比較的負荷が低いですが、100kcal以上消費することができます。
スクワットの5倍以上の消費カロリーが稼ぐことができますね。
有酸素運動は、日常で取り入れやすいのもメリットです。
例えば、電車を一駅手前で降りて、歩く時間を伸ばすだけでも、1ヵ月続けると体重を落とすことができます。
日常生活の移動では徒歩を心掛けていきましょう！
運動をおこなう際の注意点
運動をおこなう注意点として、普段運動量が少ない人は、軽めの運動から始めることが重要です。
いきなり筋トレ等、負荷が高い運動をすると、膝や腰を傷めてしまう危険性があるからです。
特にBMI25以上の人や、身体のどこかに痛みを感じる場合は、注意して行いましょう！
まずは、ウォーキングや、エアロバイク、水中ウォークなど膝や腰への負荷が少ないものから始めるのがおすすめです。
また、運動後は身体の調子をよく観察してみてくださいね。
ダイエットを継続しておこなうための秘訣
最後に、ダイエットを継続するための秘訣について触れていきます。
これは「小さなことから始めること」。
ダイエットが続かない人に多いのが、大きすぎる目標を立ててしまうことです。
クリアができない目標を立ててしまうと、達成できなかった時に、モチベーションが下がってしまいます。
モチベーションが下がると、継続することが難しくなりますよね。
例えば、「毎日食べているお菓子を食べるのを一切やめる！」のではなく、「お菓子を食べる頻度を2日に1回に減らす」。
これならクリアできそうだと思いませんか？
このように、目標は小さなことから決めて、着実にクリアし、モチベーションを保っていきましょう！
さらには、記録をつけることもおすすめです。
こちらの記事を参考にしてみてください。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
健康的にやせるためには、まずはBMIで肥満度の評価をすることがおすすめです。
また、食事は炭水化物やタンパク質を適量摂りつつカロリー調整をおこない、運動は無理なくおこなえる有酸素運動がおすすめです。
ぜひ、継続できる小さな目標を決めて、健康的なダイエットを始めてみましょう！
