最近生理前にイライラが抑えきれなかったり、頭痛や腰痛など身体にだるさを感じたりしませんか？
実はその症状、ホルモンバランスの乱れが原因かもしれません。
そこで、この記事ではホルモンバランスが乱れる原因をご説明し、ホルモンバランスを整える食べ物について、摂取のタイミングや簡単で美味しく取り入れられるレシピもなども交えて詳しくご紹介してまいります。
ホルモンバランスを整えることで、健康で美しく活き活きとした日々が過ごせるようになれば幸いです。
女性ホルモンバランスとは
そもそも「ホルモン」とは一体何でしょう？？
女性ホルモンには自律神経の安定、血管を強くしたり、お肌や髪のツヤを出す「エストロゲン」と、基礎体温を上げたり身体に水分をため込んだりする働きのある「プロゲステロン」という２つのホルモンがあります。
女性ホルモンバランスはこの２つのホルモンのバランスのことをさします。
女性ホルモンバランスが崩れる原因
そもそも女性ホルモンのバランスが崩れるというのは、エストロゲンとプロゲステロンが正常に分泌されていない状態のことをさします。
そして、そのホルモンバランスが乱れる一番の原因は「ストレス」だと言われています。
女性ホルモンの分泌は、脳の視床下部というところで指示を出していますが、視床下部は小さなストレスでも影響を受けやすいので、その影響が女性ホルモンの乱れの原因にもつながるのです。
また、人の心と身体をコントロールしている「自律神経」は女性ホルモンとも大きく関係していて、ストレスで自律神経が乱れることから、心身がリラックスできていないことにより女性ホルモンの乱れにもつながります。
女性ホルモンバランスが崩れると起こる体の不調
女性ホルモンバランスが崩れると起こる体の不調は様々あります。
この記事を読んでいるあなたも、もしかすると思い当たる症状があるのではないでしょうか？
では具体的な症状についてみていきましょう
月経不順
正常な生理周期からずれ、周期が長かったり、短かったり、または月経時の出血量が多い、少ないというような異常が体に現れます。このような月経異常は、卵巣などの働きが未熟な思春期や機能が低下してくる更年期に多いです。また、それ以外の時期に月経異常が起こる場合はホルモンバランスの乱れが原因になっている可能性もあります。
肌荒れ、むくみ、髪のパサつき
ホルモンバランスが乱れるとお肌の調子が不安定になり、敏感肌の原因にもなります。お肌のバリア機能が低下し、化粧ノリが悪くなったり、今まで使用していたコスメやスキンケア用品が合わなくなったりすることもあります。また、むくみやすくなったり、髪のハリがなくなり乾燥してパサつくようにもなります。
頭痛、腰痛、肩こり、冷え等
「セロトニン」という物質をご存知でしょうか？
セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれていて、女性ホルモンと深い関係があると考えられています。女性ホルモンのエストロゲンが不足するとPMS症状等の様々な不調が起きると言われていますが、エストロゲンはセロトニンの合成を促進するという働きを持っているため、エストロゲンの不足により、セロトニンも不活化し、様々な症状が現れることがあると考えられています。
セロトニンは血管収縮のコントロールや痛みの抑制作用を持つ物質であるため、生理、ホルモンバランスの影響等により、セロトニンが減ると痛みに過敏な状態になり、頭痛が起こりやすくなると言われています。
手指の腫れや痛みの他に、血液の循環にも影響が出てきます。そのため、肩こりや冷えなども起こりやすくなります。
気分の落ち込み、イライラ、情緒不安定
このような症状は「ストレス」や「不安」が大きく関係していて、自律神経のバランスが崩れると起こりやすくなると言われていますが、女性の場合は生理や妊娠、出産などホルモンバランスの変化によっても症状として現れることがあります。
更年期障害
更年期障害は閉経期前後の約10年間、卵巣の機能の衰えによりエストロゲンが減ることによって起こります。
このホルモンバランスの乱れにより、「のぼせ、ほてり、発汗、抑うつ、不眠」の5大症状が現れる可能性が高まります。
女性ホルモンバランスを整える食べ物は？
これまでホルモンバランスの乱れから起こる体の不調について述べてきました。では整えるためには手始めに何をしたら良いのでしょうか。
ホルモンバランスを整える為には「食事・睡眠・運動」の３つの要素が重要です。
その中でも今回は、「食事」部分に着目し、ホルモンバランスを整える効果がある食べ物について、いくつかご紹介いたします。
ここで注意していただきたいのが、これらの食べ物をたくさん摂ればホルモンバランスの乱れが改善するわけではございません。基本的に食事全体のバランスを考えて摂ることを意識しましょう。
豆乳、納豆などの大豆製品
大豆製品にはイソフラボンという成分が含まれており、イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと分子構造がよく似ています。そのため、イソフラボンは、エストロゲンに似た働きをします。イソフラボンは体内でエストロゲンが不足すればその働きを補い、また過剰になりすぎている場合は抑えてくれます。女性には心強い栄養素の１つです。
豆乳を飲むタイミングはいつがベスト？
豆乳に含まれる大豆タンパク質には糖質をコントロールする作用があると言われています。そのため、食後の急激な血糖値の上昇を抑えておだやかにする効果が期待できるので、朝食時に飲むのもオススメです！
ちなみに、豆乳は大まかに2種類あります。
●無調整豆乳･･･大豆と水以外の原材料不使用の為、大豆イソフラボンが多く含まれる。
●調整豆乳･･･無調整豆乳に砂糖や食塩などを加えて飲みやすくしたもの。ほのかな甘みがあるのでそのままでも飲みやすい。
自分に合った種類でぜひ取り入れてみてください♪
かつおやレバー等の鉄分を含む食材
これらの食材に含まれるビタミンB6は、エストロゲンの代謝に働きかけ、ホルモンバランスを整える効果があります。また、皮膚や粘膜を健康に保つ作用もあることから、ホルモンバランスの乱れから起こる肌荒れや口内炎に悩まされている人にもおすすめです！
簡単美味しい！鉄分が摂れるほうれん草と鶏むね肉のパスタ
材料（2人分）
・パスタ･･･180g
・ほうれん草･･･1束
・鶏むね肉･･･1枚
・にんにくチューブ･･･3cm
・ごま油･･･大さじ１
★めんつゆ･･･大さじ２
★バター･･･8g
★塩胡椒･･･適量
＜作り方＞
①ほうれん草は軽く茹でて冷水にさらし、よく絞って5cm程度に切る
②鶏むね肉を1口サイズに切り、酒、塩胡椒を揉みこみ、小麦粉をまぶす。
③フライパンにごま油を入れて熱し、にんにくチューブを入れる。
④鶏むね肉を火が通るまで炒める
⑤ほうれん草と★を加えて混ぜ合わせる
⑥茹でたパスタを加えて塩コショウ、その他調味料で味を調えたら完成です♪
アーモンドなどのナッツ類
アーモンドに含まれるビタミンEは血液の流れをスムーズにする血行促進作用、ホルモンバランスを整える作用があります。ビタミンEを摂取することで血液の流れがスムーズになり、血行不良からくる疲れや肩こりを和らげ、冷えなどにも効果的です。
効果的なナッツの種類
おすすめなのは、無塩且つ素焼きタイプのナッツです。塩気があるナッツは塩分の摂りすぎや食べすぎに繋がりやすいので、避けた方が安心です。
摂取量
食べすぎは肥満・腹痛・下痢・ニキビなど副作用が起こることもあるので注意です！1日の適量は25g程度（アーモンドだと約150kcal相当＝約20〜25粒）を目安に摂取してみましょう。
タイミング
血糖値は食後3時間で低下するので、食事の3時間後にナッツを食べるとより効果的です。小腹が空いた時に少しずつ食べるのが良いでしょう。
他にもホルモンバランスを整える方法！
これまでホルモンバランスを整える食べ物についてご紹介してきましたが、食べ物以外にも整える方法があります。それらについてもご紹介していきます！
生活習慣を見直す
ストレスが溜まっていたり、寝不足になっていたり暴飲暴食をしていたりしている方はまずは、きちんとした生活習慣を見直すことから始めると良いでしょう。
サプリや漢方に頼る
ホルモンバランスを整えるために、サプリや漢方などを活用する方法もあります。また、はじめて漢方を使用する際は漢方外来、漢方内科など医師の診断のもと、適切な漢方を選んで飲むようにしましょう。
適度な運動をする
普段なかなか運動ができない･･･。なんていう人も多いかと思います。まずは日常生活の中で10分身体を動かしてみたり、歩く姿勢を意識してみたり、テレビを見ながら簡単なストレッチや筋力トレーニングをすることから始めてみるのも良いでしょう。
まとめ
今回、女性の悩みとしても多い、ホルモンバランスによる乱れから起こる症状や、改善する食材について述べてきました。
ホルモンバランスの乱れを改善するのに効果があると言われている食材についてもう一度振り返ってみましょう。
・豆乳、納豆等の大豆製品
・かつお、レバー等鉄分を含む食材
・アーモンド等のナッツ類
最近PMS症状がひどいかも･･･と感じている方はぜひこれらの食材を意識して摂り入れながら、規則正しい生活を送ることを心がけてみてください！
そして美しく健康でいる為にも、食事や生活習慣を見直しながらホルモンバランスを整えていきましょう！
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