いよいよ夏本番！
と、その前に、
『ダイエットを成功させたい！』
と思っている方は多いのではないでしょうか。
ダイエットの基本は食事にあり、と言っても過言ではありません。
そのため、ダイエットを成功させたいのであれば、真っ先に考えるべきは食生活です。
特に、朝ごはんはダイエットにおいて重要な役割を果たします。
したがって、朝ごはんの内容や摂り方を今一度、見直してみることが大切です。
ここでは、ダイエットにおける朝ごはんの大切さを解説していきます。
この記事を読めば、ダイエットをするにあたって、朝ごはんの重要性と摂り方を理解していただけるかと思います。
ぜひ最後までご覧ください。
ダイエットと朝ごはんの重要性
ここでは、ダイエットと朝ごはんの関係について説明します。
消費カロリーを増やすことができる
ダイエットを成功させるためには、きちんと朝ごはんを摂ることをおすすめします。
その理由は、朝ごはんを摂取することで、消費カロリーを増やすことができると考えられているからです。
人が消費するカロリーの内訳は、約60％が基礎代謝量、約30％は身体活動、約10％が食事誘発性熱産生となっています。
ここで、食事誘発性熱産生とは、食事を摂ることで栄養素が体内で分解される時に誘発される体熱によって、その一部がカロリーとして消費される働きのことです。
この食事誘発性熱産生は、夜ごはんを摂る時よりも、朝ごはんを摂る時の方がカロリーを消費すると言われています。
そのため、朝ごはんをきちんと摂ることは、一日の消費カロリーを増加させる役割もあるのです。
血糖値の急上昇を防ぐことができる
朝ごはんを食べると、昼ごはん以降の血糖値の上昇を抑えることができます。
朝ごはんを食べないと、前日の夜ごはんから、当日の昼ごはんまで、食事をしていない時間が十時間近く空いてしまいます。
このように食事と食事の間隔が十時間近く空いてしまうと、食欲の増進から食べ過ぎてしまったり、早食いをしてしまったり、血糖値が急上昇する原因となります。
血糖値の急上昇は、脂肪がつきやすい食事のパターンになるので、ダイエットの成功から遠ざかる食事の摂り方となってしまいます。
便秘を防止できる
ダイエット中は便秘になりやすい傾向がありますが、朝ごはんをきちんと摂ることで便秘になるのを防止する効果も期待できます。
便秘になる原因はいくつか考えられます。
第一に朝ごはんを抜くと、便の素となる材料がそもそも減ってしまい、便の生成量も減ってしまうことです。
特に腸内環境を整えたり、便の量を増やす食物繊維の不足は致命的な便秘の原因となります。
第二に、食事に含まれる油分の量が減ってしまうことも、便秘を助長します。
油分は便通を良くする潤滑油としての役割を果たしているため、朝ごはんを抜くことにより、油分の摂取が減ってしまい、 体内での便の移動が阻害されます。
第三に、食事制限によるストレスが原因で便秘につながってしまうことがあります。
それは、ストレスによって、消化器官の機能が低下してしまい、消化がしづらくなったり、蠕動（ぜんどう）運動が鈍くなったり。
結果として、便秘につながると考えられます。
1日の最初に朝食をとることでそのストレス緩和につながります。
これらのことから、朝ごはんをきちんと摂ることは、便秘を防止し、健康的な体作りを助ける役割があります。
ダイエットにおける栄養のバランスの重要性
ダイエットを成功させるには、タンパク質、糖質、食物繊維をバランスよく摂取することが重要です。
タンパク質は、体温の上昇を促すとともに、時計遺伝子とエネルギー代謝を上昇させる効果があります。
タンパク質が不足すると、体重の減少に成功したとしても、肌のツヤがなくなり、げっそりとした痩せ方をしてしまい、健康的ではありません。
糖質を摂取すると、体内でインスリンが分泌され、体内時計をリセットさせることが期待できます。
また、糖質は体を動かすためのエネルギー源としての役割もあります。
さらに、食物繊維は脂質や糖質、塩分を排出する役割があります。
血糖値の急上昇を防ぎ、肥満を防止する働きがあります。
バランスの取れた朝ごはんメニュー例５選
ここでは、さまざまなおすすめの朝ごはんメニューをご紹介します。
ぜひ参考にしてみてください。
オートミールとフルーツ
まず最初におすすめできる朝ごはんのメニューは、オートミールとフルーツの組み合わせです。
オートミールとは、えん麦、オーツ麦と呼ばれる穀物を加工した食品です。
えん麦のオート（oat）と食事を意味するミール（meal）とが合わさったのが、オートミールという言葉の語源です。
オートというと「自動的な（auto）」を想像しがちですが、自動的なという意味ではなく、えん麦を意味する言葉だということに気をつけましょう。
オートミールは、GI値（グリセミック指数）が低い食品として有名で、ダイエットをする際に適した食品と言えるでしょう。
GI値とは、食後の血糖値の上昇のしやすさを示す指数で、 GI値が低い食品ほど、食後の血糖値が上がりにくい食品と言えます。
食後の血糖値の急上昇を防止することができれば、体内でインスリンが過剰に分泌されるのを防ぐことができ、脂肪の生成を抑制することができます。
オートミールは米に比べ、GI値が低く、糖質量も少ないので、ダイエットに向いている食品と言えるでしょう。
また、フレッシュなフルーツと一緒に摂ることで、ビタミンと鉄分も補給もでき、効果的なダイエット食として位置づけられます。
スクランブルエッグとアボカドトースト
次におすすめなのは、スクランブルエッグとアボカドトーストです。
スクランブルエッグには良質なタンパク質が豊富に含まれています。
また、アボカドは栄養価がとても高く、食物繊維が多く含有されており、また不飽和脂肪酸であるオレイン酸やビタミンEなども含んでいるので、ダイエット食として重宝される食材です。
毎日、アボカドを食するセレブも多いことが知られています
プロテインスムージー
次におすすめできるのは、プロテインスムージーです。
スムージーとは、低脂肪ヨーグルトやアーモンドミルク、フルーツ（バナナやベリー類）、緑黄色野菜（ほうれん草やにんじんなど）、プロテインパウダーなどをミキサーにかけて、ドロドロの状態にした飲み物の総称のことを指します。
昔は、食材を凍らせて作ったものをスムージーと呼んでいましたが、最近では、食材をミキサーにかけてドロドロの状態にしたものを広義にスムージーと呼んでいます。
スムージーにプロテインを混ぜて作ったプロテインスムージーは、手軽に高タンパク質、低カロリーの朝ごはんを摂れるので、ダイエットに最適なメニューとなっています。
ヨーグルトとナッツ、フルーツ
次におすすめできるダイエット食は、ヨーグルトやナッツ、フルーツといった品々です。
プロバイオティクスが豊富なヨーグルトに加え、タンパク質と健康的な脂質が含まれるナッツ、ビタミンと食物繊維たっぷりのフルーツを組み合わせた朝ごはんがおすすめです。
ダイエットに最適なフルーツの例としては、いちごやスイカ、グレープフルーツやメロンなどがおすすめです。
野菜たっぷりのオムレツ
最後にダイエットをしているときのおすすめの朝ごはんは、野菜たっぷりのオムレツです。
たんぱく質が豊富な卵に、ビタミンとミネラルがたっぷりの野菜を加えることで、バランスの良い朝ごはんとなります。
ダイエットという観点に立つと、プレーンオムレツでも十分ですが、野菜たっぷりのオムレツの方が、より栄養価が高いので、健康的にダイエットを継続することができるでしょう。
野菜たっぷりオムレツの具材としては、ほうれん草、トマト、ピーマン、小松菜などがおすすめです。
朝ごはん以外に考慮すべきダイエットの要素
ダイエットを成功させたいのであれば、朝ごはん以外にも大切な要素があります。
それは適度な運動と、十分な睡眠の確保です。
ダイエットには、体の新陳代謝が重要な役割を果たします。
また適切なカロリーの消費も必要です。
そのためには、適度な運動が重要な役割を果たします。
運動を行うことで、カロリーの消費が促され、新陳代謝も活発になり、痩せやすい体質に改善されていきます。
運動の例としては、ランニングやジョギング、筋トレ、ウォーキングなどがおすすめです。
そして、運動を一過性のものではなく、習慣化することが大切です。
また、十分な睡眠を確保することも重要です。
睡眠を十分に摂ると、健康を維持するのに効果的なホルモンの分泌が促されます。
それらのホルモンの分泌が十分になるおかげで、食欲の抑制や新陳代謝がよくなったりと、体に良いことが多くあります。
ダイエットを成功させるには、食事、睡眠、運動の3つが大切であることを肝に銘じておきましょう。
運動、睡眠については、こちらの記事も参考にしてみてください。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
ここまで、ダイエットを行う時の朝ごはんの重要性やおすすめのメニューをご紹介してきました。
この記事のポイントを整理すると以下の通りです。
● 朝ごはんには、消費カロリーを増やしたり、血糖値の急上昇を抑えたり、便秘を改善したりする効果がある。
● ダイエットを成功させたいなら、タンパク質、糖質、食物繊維をバランスよく摂取することが重要。
● おすすめの朝ごはんのメニューとしては、オートミールを利用したものや、卵やフルーツなどを使用した食事がおすすめ。
● ダイエットを成功させたいなら、朝ごはん以外にも、適度な運動をしたり十分な睡眠をとることが大切で、それを習慣化しライフスタイルを改善する必要がある。
これらの情報が少しでも皆様のお役に立てれば幸いです。
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
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