夜、眠れない…
途中で目が覚めてしまう…
そのような経験をしたことはありませんか？
意外と多くの方が経験があるのではないでしょうか。
眠れない日が時々なら問題ありませんが、何日も続くようであれば、健康の面においても注意が必要です。
ここでは、睡眠とはそもそもどのような役割があるのか、また、入眠しやすくするにはどうすれば良いのかなどを解説します。
この記事を読めば、睡眠についての概要を理解することができるでしょう。
ぜひ、最後までご覧いただければと思います。
睡眠の重要性
ここでは、睡眠の役割やその効果など睡眠の重要性について解説します。
睡眠の役割と効果
睡眠の役割は心身の疲労を回復させることにあります。
睡眠のリズムの中で、深い眠り（ノンレム睡眠）が十分得られれば、体内を修復・回復させる成長ホルモンが多く分泌され、体の代謝の活発化が進みます。
脳の働きも休まり、自律神経の作用も整うため、ストレス状態からの回復、ストレスへの耐性の向上も期待できます。
睡眠は、体全体の疲労を回復させることができるので、自覚症状のない部分的な疲労に対しても効果的です。
睡眠不足が引き起こす健康リスク
睡眠不足が引き起こす健康リスクには、様々なことが挙げられます。
第一に、太りやすくなることです。
短い睡眠時間は食欲を制御するホルモンのバランスを崩してしまいます。
そのため、睡眠不足によって、太りやすい体になってしまう懸念があります。
第二に、抑うつ状態に陥ってしまうことです。
睡眠時間が不規則になったり、極端に短いと、体内時計を狂わせる要因となります。
起きている時は、交感神経が優位に立つため、常に脳が緊張状態になり、精神的な疲労が取れなくなります。
この状態が続くと、抑うつ状態となり、それが更に悪化すると本格的なうつ病になってしまいます。
不眠症とその原因
ここでは、不眠症とは何か、またその原因について説明します。
不眠症とは何か
不眠症とは、
・寝付きが悪い
・夜中に目が覚めてそのまま眠れなくなる
または
・早朝に目が覚めてしまい、それ以降、眠りにつくことができない状態が続く
などによって、
日中に倦怠感を覚えたり、意欲低下、 食欲低下など、体調が悪化してしまう病気です。
不眠症の原因
不眠症の原因は、ストレスや心・体の病気、薬の副作用などさまざまな原因が想定されます。
各々の原因にあった対処方法を講じることが大切です。
もし不眠症の原因と合っていない対処方法をとってしまうと、さらに不眠症が悪化する可能性すらあるため、まずは医師に相談しましょう。
睡眠環境の整備
ここでは、睡眠環境の整備について解説します。
寝室の環境整備
入眠しやすい寝室のポイントはいくつかありますが、以下のことが挙げられます。
第一に、部屋の明るさです。
真っ暗闇な部屋で眠る方も多いですが、オススメの部屋の明るさは、薄暗いほぼ真っ暗な状態です。
完全に真っ暗な状態は、精神的な不安感を覚える可能性があります。
わずかに明かりが灯っている方が、安心感を保ったまま、眠りにつける人が多いようです。
第二に、音です。
できるだけ無音な方が、眠りに付きやすい人も多いようです。
ただ、完全に無音だと不安を感じるケースもあるので、その場合には、そよ風に揺れる木の音や静かに保たれている図書室程度の静けさをおすすめします。
快適な寝具の選び方
寝具は大きく分けてベッドのマットレス、掛け布団、枕の3つに分類できます。
第一にマットレスについてです。
マットレスは自分が寝る時の姿勢に合っているものを選ぶと良いでしょう。
横になった時に、体重が分散しやすく、寝返りがしやすいものを選びます。
その際にポイントとなるのが、マットレスの硬さや厚みです。
マットレスの硬さや厚みが自分に合っているかどうかで、マットレスを選ぶのが良い選択です。
第二に掛け布団についてです。
掛け布団を選ぶ基準は、吸湿性、放湿性に優れているか、保温力があるかどうか、体に負担をかけない重さかどうか、体に馴染むフィット感があるかどうかが大切です。
特に保温力は大切で、暑すぎても、寒すぎても深い眠りに入ることはできません。
気持ちよく眠るためには、布団の中の温度を33℃程度に保つことが重要です。
第三に、枕についてです。
枕を選ぶ時の基準は、自分に合った高さかどうか、サイズ感、硬さ、素材に気を使って選択しましょう。
枕が高すぎたり、低すぎたりすると、不眠症につながる原因になってしまいます。
また、いびきの原因にもなります。
以上、寝具を選ぶ際の参考にしていただければと思います。
リラックス方法
快適に入眠するためには、心身のリラックスが重要になります。
ここでは、深い眠りにつくためのリラックス方法について紹介します。
ストレスが睡眠に与える影響
強いストレスに晒され続けると、交感神経が刺激され、なかなか眠りにつくことができなくなる傾向があります。
そのため、ストレスに晒された緊張状態をうまく緩和してあげることで快適な睡眠を得ることができます。
リラックスするための瞑想について
寝る前にストレスによる緊張状態を和らげる方法として、瞑想やヨガ、腹式呼吸などを取り入れることで深い睡眠を得ることができるでしょう。
ここでは提案の１つとして瞑想をおすすめします。
瞑想はストレスを緩和しリラックスするための方法として、とてもシンプルな方法です。
瞑想にも実は種類があります。
それは、シャバーサナ、白鳥瞑想、マインドフルネス瞑想の3つです。
シャバーサナとは聞き慣れない方法ですが、これはヨガで行われる「屍のポーズ」を原型としている瞑想方法です。
白鳥瞑想は、椅子に座って瞑想をおこなうスタイルです。
マインドフルネス瞑想は、自分の目の前の事象や心の挙動に集中し、自身を俯瞰的に眺める瞑想方法です。
これらの中から、自分に合ったスタイルを見つけていくとよいでしょう。
食事や運動が睡眠に及ぼす影響
ここでは、食事と運動がどのように睡眠に影響を与えるか解説します。
食事と睡眠の関係
深い睡眠を得るためには、食事は大切な要素となります。
1日三食食べる習慣が大切です。
とくに朝食をとることは、とても大切で、就寝中に下がった体温を上昇させ、脳を活性化し、消化器官の働きも活性化させることができます。
また、就寝前の食事は避ける方が無難です。
夕食は就寝の3時間前までには摂り終えることが理想です。
また、タンパク質を積極的にとりましょう。
タンパク質に含まれるトリプトファンは、睡眠に深く関わるセロトニンやメラトニンの生合成に欠かせません。
不足すると、うつになりやすくなったり、睡眠リズムが乱れたり、眠りにくくなったりするおそれがあります。
食事で摂りづらい場合には、手軽にタンパク質がとれるプロテインバーなども活用すると良いでしょう。
さらに詳しくはこちらの記事を参考にしてみてください。
運動と睡眠の関係
良質な睡眠をとるためには、定期的な運動をすることも欠かせません。
しかし、激しすぎる運動は、交感神経を過剰に刺激するため、適度な運動がよいでしょう。
オススメの運動は、早歩きの散歩や、軽いジョギングなどです。
また、夕方から夜にかけて運動することは、睡眠の質を上げるのに効果的だと言われています。
その理由は、就寝前に脳の温度を一時的に高くしてあげることで、寝床に入る際に、脳の温度の低下量が、運動をしなかった場合に比べて大きくなるためです。
この落差が大きいほど、寝入りがよくなるのです。
快適な睡眠をとるためには、脳の温度をマネジメントすることがポイントとなります。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
ここまで、快適な睡眠をとるための環境の整え方や寝具の選び方、食事の摂り方などについて解説してきました。
この記事のポイントを整理すると以下の通りです。
● 睡眠のリズムの中で、深い眠り（ノンレム睡眠）が十分得られれば、体内を修復・回復させる成長ホルモンが多く分泌され、体の代謝の活発化が進む。
● 睡眠不足が引き起こすリスクは、太りやすくなったり、抑うつ状態が続いたりすること。
● 睡眠時の部屋の明るさは、薄暗く完全に真っ暗ではない状態がおすすめ。
● 寝具を選ぶ際のポイントは、自分の身体にフィットするものを選択する。
● 不眠症は、ストレスや病気、薬の副作用などが想定されるため、その原因に合った対処方法を講じる必要がある。
質の良い眠りを得るためには、食事の摂り方や、寝る前の瞑想、適度な運動など、日常習慣による部分が大きいと言えます。
快適な睡眠を得るための正しい習慣を身につけ、不眠症にならないように気をつけましょう。
これらの情報が少しでも皆様のお役に立てば幸いです。
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
【参考資料】
不眠症（厚労省 健康情報サイト）
快眠と生活習慣（厚労省 健康情報サイト）
