花粉が飛び始め、薄着になる春が近づいてくると、そろそろ始めなくてはいけないと思うダイエットですが、世の中には様々な方法があり戸惑ってしまいますよね。
そんな中で今回紹介する方法は、「食事記録」を付けてみよう、というものです。
まずは、自分の日常の食事内容を「見える化」し、客観的に分析してみませんか。
以下具体的な方法を紹介していきます。
現状を把握しよう
まずは現実を把握することからはじめましょう。
ひとつには、計測です。
体重そして、体脂肪、ウエストやヒップ、ふともものサイズなど、
数字として表現できるもの。
ひとつ指標を決めることで、後々励みになるのでおすすめです。
また、写真での記録も効果的です。
体型の変化を見える化する工夫ができるとよいですね。
携帯電話やスマートフォンを活用して、記録しましょう。
計測が大事だと理解はしていても、中には抵抗のある方もいらっしゃるかもしれません。
その場合は、例えば、体重だけ計測するというように、１つでもOKですので始めてみましょう。
ダイエットをおこなう秘訣の1つは、食べた物の記録を付けること
冒頭でもお伝えした通り、口に入れた物を記録する行為は、自分の日常の食事内容を「見える化」することです。
記録を付けるとなぜ良いのか
人は朝起きてから夜眠りにつくまで、基本的に３度の食事と水分を摂っていますが、無意識のうちに口にしているものが意外とあるものです。
それらを一度文字や写真などにして表わすことで、自分の食事の「現実」を「客観的」に見れるようになるわけです。
記録を付ける際のポイント
「ありのままを書く」
自分のための記録ですから、カッコつけたり脚色したり、嘘をついたりする必要はありません。
記録を始めると自分の意志の弱さや暴食ぶりに驚くこともあるかもしれませんが、可能な限り、正確に、詳細に記録することが重要です。
それでは具体的に必要な項目を見てみましょう。
記録の付け方
「いつ どこで 何を どのくらい 食べたか」
まずは日にちと時間、場所が必要です。
それから、どのような食材または料理、飲み物を、どのくらいの量、摂取したのかを記録します。
間食の内容も、食事と同様に記録してみましょう。
例えば、
１月２２日（日） 自宅にて
６：４０ 水 １杯
７：００ 食パン ６枚切り １枚
バター 小さじ１杯
はちみつ 大さじ１杯
目玉焼き（卵） １個
ハム １枚
オリーブオイル 少々
塩・胡椒 少々
カフェラテ １杯
８：３０ ブラックコーヒー １杯
１１：００ 緑茶 ２杯
せんべい ２枚
１３：００ スパゲティミートソース １皿
コンソメスープ １杯
ミニサラダ １皿
コーヒー（ブラック） １杯
１４：４５ りんごのシナモン煮 りんご 1／2個
コーヒー（ブラック） １杯
１７：００ コーヒー（ブラック） １杯
２０：３０ ごはん 小１膳
豚肉の生姜焼き １皿
キャベツ・トマト 各1/6カット／1個
マカロニサラダ 小鉢１杯
なめこのみそ汁 １杯
ビール 350ml １本
上記のような記録で、食材のグラム数まで分かれば理想ですが、まずはおおまかにでも全体を把握することを心がけましょう。
記録の仕方は、色々な方法がありますが、以下を参考にしてみてください。
ノート（紙）、記録用のアプリ（スマホ）を活用
手帳やノートなど、紙媒体に文字で記録することでモチベーションが上がる、記録することが苦にならない、という方は、是非紙媒体を使ってみて下さい。
インターネットで調べてみると、食事記録に特化した手帳やノート、あるいは、少しカスタマイズすれば活用できそうな無料のフォーマットなどもあります。
もちろん市販のノートに線を引いたり、フォーマットを貼り付けたりする方法でも構いません。
食事する際に、直ぐに記入すると記録漏れを防げます。
しかしながら、メモなどを取るのが難しい場合もあると思いますので、スマートフォンのカメラで食事を撮影しておき、あとで紙媒体に転記する方法もよいですね。
また、携帯電話・スマートフォンのアプリを活用する方法もおすすめです。
「あすけん」や「My Fitness Pal」 といったアプリを耳にしたことのある方もいらっしゃるのではないでしょうか。
「食事記録 アプリ」などのキーワードで検索すると、栄養バランスの分析やカロリー計算まで行えるものや、写真を撮るだけでAIが記録してくれるものなどもあります。
手軽で便利な機能をうまく活用して負担を減らしましょう。
ここで重要なことは、記録を溜めないことです。
少なくとも、１日の終わりには、その日の食事内容をまとめるようにしていきましょう。
分析する（ふり返り）
記録を継続した後、次のアクションは「分析」です。
食事記録を見てみると、
・朝を抜いた日の昼食や夕食を食べ過ぎている
・意識しないで口にしている間食がある
・夜アルコールを摂った日は遅くまで食べている
・夕食の時間が遅い日の翌朝は朝食を抜きがち
・外食してきた日の夜に更に何かをつまんでいる
・仕事の繁忙期は食べる量が増えがち
といった食の傾向が見えてきます。
可能であれば、食事の内容に加え、
・自分の体調： 睡眠時間、朝の目覚め、お通じ、胃の調子、空腹感の有無、生理など
・その日にあった出来事： 仕事が忙しかった、掃除で体を動かしたなど
・意識して行動したこと： 買い物の時にたくさん歩くようにした、階段を使ってフロアを移動したなど
とつなげて分析してみましょう。
「分析」を続けていくと、様々な「気づき」を得ることになるでしょう。
どのような食事を摂ると、自分の体はどうなるのか。
例えば、夕食時間を早くしたときの翌朝の胃の状態はどうか、睡眠不足なときの食欲はどうか、野菜を多く摂った翌日のコンディションなど、
その関係がわかるようになると、おのずと対策も見えてくるでしょう。
長く続けるコツ
ダイエットして、目に見えてわかる結果を出すまでには、ある程度の時間が必要です。
最初から完璧にやらなくては、と意気込みすぎると、できなかったときの落ち込みから、どうでもよくなってしまうこともありますので、無理は禁物です。
紙への記録、写真撮影などをおすすめしてきましたが、まずは料理名だけ記録する、など負担の少ないところから始め、記録することに慣れ、余裕ができてきたら、さらに具体的な内容に落とし込んでいく、という方法でも構わないと思います。
ダイエットは長丁場です。
まずは、自分が毎日続けていけることから始めてみましょう。
また、こちらの記事も参考にしてみてください。
まとめ
ここまで食事の記録について、具体的な方法をお伝えしてきました。
記録することが習慣化するまでの期間は、少し辛いと思いますが、あまりガチガチに考えすぎず、まずはできたことへ目を向けて、毎日少しずつ進んでいただければと思います。
ダイエットに取り組むということは、自分の日々の食事を「見える化」し、「分析」から「気づき」を得て「改善」するという前向きな活動であり、自信を取り戻す行為であるともいえます。
大幅なダイエットが必要な方も、少しのダイエットでよい方も、この機会にまずは食事を記録し、自分を見直すことから始めてみませんか。
結果を出す楽しさと、頑張った自分を肯定できる充実感を、皆様に体験していただけたら幸いです。
