「プロテイン」と聞いて、どのようなイメージをもっていますか？
ひょっとすると筋トレやスポーツをしている人が飲んでいるイメージがあるかもしれません。
しかし、実はもっと広くいろいろな方におススメな食品なのです。
今回は、プロテインの効果や栄養素、そして種類について紹介します。
これからプロテインを利用しようと考えている方は、ぜひ最後までご覧ください。
タンパク質とは
結論から述べると、人間の肌や髪、そして筋肉や臓器、さらには免疫物質などの材料となるものです。
実は人間の体を形成している約60%は水分ですが、15〜20%はタンパク質になります。
また、目に見える髪や爪の成長だけでなく、筋肉や臓器も日々新しく再生されているのをご存知でしょうか。
このように、あなたの体における成長や再生においてタンパク質が利用されているのです。
そして、あなたの体を作っているタンパク質は、20種類のアミノ酸から構成されています。
しかし、20種類のアミノ酸の中でも、
・リジン
・バリン
・ロイシン
・スレオニン
・メチオニン
・イソロイシン
・トリプトファン
・フェニルアラニン
・ヒスチジン
上記9種類は体内で合成できません。
ちなみに合成とは、2つ以上の物を合わせて1つにすることです。
そのため、体内で合成できないアミノ酸は食事から摂る必要があります。
これらのアミノ酸を「必須アミノ酸」と呼びます。
プロテインとは
プロテインとは、簡単に言ってしまうと「タンパク質」のことなのですが、特にタンパク質の栄養補助食品としての意味で使われることが多いようです。
一般的には、粉末状の食品としてパッケージされ、水や牛乳に混ぜて飲むタイプのものを指しますが、他にも固形化されたものや液体として飲むドリンクタイプのものもあります。
ちなみにプロテインはギリシャ語の「Proteios（プロティオス）」が語源になります。
Proteios（プロティオス）は「最も大切、第一の」という意味があります。
つまり、タンパク質は体にとって必要不可欠な栄養素だということがうかがえますね。
そして、タンパク質であるプロテインは、肌や髪、筋肉などの形成を手助けしてくれます。
栄養補助としてのタンパク質
ここでは、
・プロテインを摂る目的
・成人女性に必要な量
・摂り方やタイミング
について解説していきます。
プロテインを摂る目的
私たちの体に欠かせない栄養素の１つがタンパク質です。
しかしながら、理想とされる量を食事だけで摂ろうとするとなかなか難しいかと思います。
そこで、プロテインは、栄養補助として不足分を補ってくれます。
また、筋トレや運動のあとにプロテインを飲むことのメリットは以下のとおりです。
・必要な量のタンパク質を手軽に摂れる
・タンパク質が体に吸収されやすい
・筋肉がすみやかに修復される
トレーニングによって筋線維／筋細胞が痛んでいる状態であり、すみやかに栄養素を必要としているため、プロテインの摂取によって栄養を補給してあげましょう。
成人女性に必要なタンパク質の量。
まず、成人女性の1日に必要なタンパク質の量は、50gになります。
これは、大さじ1杯 15gとして、3杯強です。
運動をしている女性なら、体重1kgあたり1.4〜2.0gのタンパク質を摂るといいでしょう。
例えば、50kgの女性だと、50 × 2.0 = 100g のタンパク質が必要だということです。
プロテインの適切な摂り方とタイミング。
プロテインの適切な摂り方は、一度にたくさん飲むよりも間食の中で何回かに分けて摂ることをおすすめします。
タイミングとしては、夜は、胃に負担をかけないように、就寝する1～2時間前を目安に摂りましょう。
寝ている間、栄養素が補給されないため、朝、起床後に飲むことで効率的に栄養素を吸収できます。
プロテインにはどんなものがあるか
結論から述べると、
・粉末タイプ
・液体タイプ
・固形タイプ
といった主に3種類あります。
3種類のプロテインについて具体的にどのような物なのか、そして摂取方法を説明していきます。
粉末、液体、固形の3種類
3種類のプロテインについて、利用方法や購入方法を紹介します。
あなたの生活スタイルに照らし合わせて参考にしてください。
粉末タイプ
粉末はプロテインパウダーとも言います。
利用されている材料がこちら。
・カゼインやホエイなどの動物性原料
・大豆やエンドウ豆などの植物性原料
そして、プロテインパウダーは、
・水
・牛乳
・ジュース
などと混ぜて飲みます。
プロテインと混ぜる際には「シェーカー」を使うと均等に混ざるため、利用してみてください。
注意点としては、シェーカーの底に粉が溜まりやすいため、プロテイン混合液を作ったらすぐに飲むことをおすすめします。
液体タイプ
一般的には、粉末を水などに溶かして飲むタイプをよく見かけますが、他にもプロテインゼリーという、そのまま飲めるタイプの商品もあります。
外出先などでは、水に溶かさず飲めるプロテインゼリーを利用してみてはいかがでしょうか。
販売店舗としては、
・コンビニ
・スポーツ用品店
・ドラッグストア
など、比較的どこでも購入できるため、気になった方はお試しください。
固形タイプ
固形タイプといえばプロテインバーがあります。
プロテインバーの魅力は、
・おやつ感覚で気軽に食べられる
・水に溶かす手間なくタンパク質を摂れる
という点です。
自宅ではテレビを見ながら、外出先では小腹が空いたときなど、手軽に美味しく食べられるのが大きなメリットです。
さらに、プロテインバーはコンパクトな大きさなので、2～3個ほどカバンに入れて持ち歩くことも可能になります。
いつも食べているお菓子をプロテインバーに置き換えると、タンパク質を美味しく取り入れられて健康にもよいですね。
粉末、液体、固形の商品例
プロテインには、
・粉末タイプ
・液体タイプ
・固形タイプ
があると記載しましたが、実際にそれぞれの商品を紹介していきます。
粉末タイプ
明治 SAVAS ホエイプロテイン100 ココア味
プロテインを利用している人なら誰もが知っているであろう、SAVAS（ザバス）。
筋トレや運動をしている人にとっては欠かせない存在になっています。
牛乳と混ぜるとまさにココア・ドリンクに。とても飲みやすくなります。
液体タイプ
SAVAS リカバリー プロテインゼリー
SAVAS（ザバス）から販売されているリカバリープロテインゼリー。
タンパク質だけではなく、
・亜鉛
・ビタミンD
・5種のビタミンB群
といった豊富な栄養素が含まれています。
そのため、筋トレや運動後の疲れた体をサポートしてくれること間違いないでしょう。
固形タイプ
プロテインバー
10バー
魚のすり身(動物性タンパク質）と大豆（植物性タンパク質）を使ったデザートです。
すり身なのですが、魚の味はほとんどせず、普通のスイーツ感覚で食べられる。
体内で合成できない必須アミノ酸 9種類を含む。
1本満足 プロテインバー
アサヒグループ食品が販売している、プロテインバー。
含まれている栄養素は、
・ビタミン5種
・必須アミノ酸
手軽に持ち運びでき、自宅でも小腹が空いたときなど、サクッと食べられるプロテインです。
味も、チョコ味とヨーグルト味の2種類あるため、お好みでどうぞ。
さらに、タンパク質を摂るにあたっては、身体への吸収率も大切なポイントです。
こちらも参考になさってください。
まとめ
プロテインとは、一般的にはタンパク質の栄養補助食品のことを言います。
そして、タンパク質は私たちの体には欠かせない栄養素です。
粉末タイプ、液体タイプ、固形タイプなど様々なプロテインがあるので、あなたの生活スタイルに合わせて選んでみてくださいね。
