毎年、冬になると「手足が異様に冷たい」、「どれだけ重ね着しても温まらない」とお悩みの方も多いのではないでしょうか。
また、冷えは冬だけでなく夏に起こることもあります。
冷えを改善するには、まずは原因を知ることが大切。
ひょっとするとその原因、“食”にあるかもしれません。
そこで今回は、冷えの原因と対策法をご紹介します。
冷えの原因
冷えの原因は人それぞれですが、以下の4つが考えられます。
● 自律神経の乱れ
● 生活習慣の乱れ
● ホルモンバランスの乱れ
● 筋肉量が少ない
それぞれ詳しく紹介していきます。
自律神経の乱れ
人は、交感神経と副交感神経を総称した「自律神経」によって健康や体温が保たれています。
そのため、自律神経が乱れると体温調節機能が正常に働かなくなり、冷えを感じやすくなるのです。
自律神経が乱れる原因としては、
● 身体的、精神的なストレス
● 不規則な生活
● 更年期障害や自律神経失調症などの疾患
などが考えられます。
生活習慣の乱れ
体温は起床の後、上がり始め、夜にかけて下がっていく仕組みになっています。
しかし、睡眠不足や昼夜逆転の生活、食事を抜くといった生活習慣の乱れが原因で体温調節機能が低下しやすくなります。
ホルモンバランスの乱れ
冷えは、男性より女性に多いと言われています。
その理由の1つは、女性はホルモンバランスが乱れやすいからです。
月経や出産、更年期などによって女性ホルモンのバランスが乱れると、全身の血流が悪くなり体温が下がりやすいというわけです。
筋肉量が少ない
男性に比べて女性に冷えが多い理由として、筋肉量が関係しています。
筋肉が伸縮することで血液が全身に行きわたり体温が上がります。
筋肉による「熱産生」。
つまり、男性より筋肉量が少ない女性は、そもそも熱を生産する力が弱いということです。
そうすると体の末端に血液が届きにくいため、手足が冷えやすいのです。
冷えが原因で現れる症状
冷えの症状は、単に体が冷えるだけではありません。
以下の症状が見られる場合は、体の冷えが原因の可能性があります。
● 腰痛・頭痛・関節痛
● 寝付き・寝覚めが悪い
● 肌が荒れやすい
● 倦怠感
● 生理不順
● 頻尿
● 便秘・下痢
● めまい・動悸
● 食欲不振
● 体調を崩しやすい
冷えの対策法
「冷えの原因はわかったけど、どうやって対策すればいいの？」と思われる方もいるでしょう。
冷えの対策法として以下の5つをご紹介します。
● 冷たい食べ物や飲み物をとりすぎない
● 適度に運動する
● 栄養バランスが整った食事を心がける
● ストレスを溜めすぎない
● 体を締め付ける下着や服を避ける
冷たい食べ物や飲み物をとりすぎない
気温が高いとつい冷たい食べ物や飲み物をとりたくなりますよね。
しかし、冷たいものをとりすぎると体が冷える原因になります。
とはいえ夏に熱いものを摂るのは抵抗があるでしょう。
少し程度、冷たいものを口にするのは問題ありませんが、できるだけ常温以上のものをとるようにしましょう。
適度に運動する
適度に運動することで筋肉の衰えを予防することができます。
また、筋肉を動かすことで血流が良くなり体温が上がるため、冷えを感じにくくなります。
運動と聞くと抵抗がある方もいるかもしれませんが、強度な運動を長時間する必要はありません。
毎日または1日おきに、20分程度ストレッチやウォーキングなどをおこなうのがおすすめです。
運動する時間がないという方は、通勤時の時間などを利用して、エスカレーターやエレベーターではなく階段を昇降したり、最寄り駅の1つ前で降りて歩いたりするのも効果的です。
栄養バランスの整った食事を心がける
食事でとったものはエネルギーに変換されて熱となります。
みなさんも食事の後に体温が上がるのを感じたことがあるでしょう。
これを「食事誘発性熱産生」（又は、特異動的作用）といい、主にタンパク質・脂質・糖質が消費されることで熱が発生します。
特に、タンパク質はこの熱産生が大きいため、積極的にとるとよいですね。
さらに、
タンパク質を摂取して運動をおこなえば、筋肉量が増えていきます。
筋肉量が増えることでも、熱産生が高くなると言われており、冷え性対策にも有効です。
一方で、糖質、脂質のとりすぎは、血管が詰まる動脈硬化の原因になることもあり、摂り過ぎには注意です。
栄養バランスが整った食事は、冷え対策だけでなく健康にも重要なことなのです。
ストレスを溜めすぎない
過度なストレスは自律神経の乱れにつながります。
また、ストレスを抱えることで体が緊張状態になり、筋肉が固まって血流が悪くなります。
その結果、冷えやすい体質になってしまうのです。
ただ、ストレスは自覚しにくいため、体に異変が現れるまで気づかない方も多いようです。
ストレスを溜め込まないためにも、息抜きの方法を見つけたり、趣味に時間を費やしたりなどリラックスできる時間をつくりましょう。
体を締めつける下着や服を避ける
体を締めつける下着や服を長時間着用すると、血流の悪化につながります。
血流が悪くなることで手足が冷えやすくなるため、冷えが気になる方はできるだけゆったりした衣服を身につけるようにしましょう。
また、ロングブーツも足の血流を悪くする原因になります。
もし1日中、体を締めつける下着や服、靴などを着用した場合は、お風呂の浴槽に浸かってしっかり体を温めるのがおすすめです。
その他、入浴も効果的です。
こちらの記事を参考になさってみてください。
冷え改善に効果的な食事
冷えの対策法として栄養バランスが整った食事が大切と説明しましたが、「具体的に何を食べればいいの？」と疑問に思う方もいるでしょう。
ここからは、冷え改善に効果的な食品と1日のメニュー例をご紹介します。
体を温める食品を積極的にとろう
食品には、「体を温める食品」と「体を冷やす食品」があることをご存知ですか？
冷えを改善するには、体を温める食品を積極的にとることが大切です。
体を温める食品の例
● 鮭、まぐろ、かつお、サバ、イワシ、さんま
● 鶏肉
● タマネギ
● ジャガイモ
● ニンジン
● カボチャ
● ゴボウ
● 山芋
● レンコン
● 納豆
● キムチ
● ニンニク
● ショウガ
● シナモン
● 味噌
体を冷やす食品の例
● トマト
● キュウリ
● ナス
● キャベツ
● レタス
● ほうれん草
● パイナップル
● バナナ
● 梨
● メロン
● 柿
● スイカ
● コーヒー
● 麦茶
● 牛乳
● 酢
これを見ると、特に、魚は温める作用のある種類が多く、野菜や果物は体を冷やす食材が多いことが分かります。
だからといって、野菜や果物を全く食べないのはよくありません。
大切なのは、体を温める食品を積極的にとりつつもバランスよく食べることです。
冷え改善におすすめの1日のメニュー
朝食
起きてすぐは体温が低いため、朝食には温かいものを摂りましょう。
また、1日元気に動くために食事からエネルギーをしっかり摂って蓄えておきます。
朝食はトーストやおにぎりなどで簡単に済ませる方が多いかもしれませんが、そこに納豆や卵、豆腐、チーズなどのタンパク質をプラスすると効果的です。
また、朝食にタンパク質を摂ることで “体内時計” をリセットする働きがあるとも言われています。
1日のリズムを整えることは、結果として、自律神経のバランスを整えることにもつながり、冷え改善にも役立ちます。
この点については、以下の記事に記載しています。ご覧になってみてください。
昼食
昼食は、全ての栄養素をバランスよくとりましょう。
肉または魚、野菜、汁物、ごはんがすべてそろっているのが理想的です。
定食であればこれらをバランスよくとれるのでおすすめです。
夕食
質の良い睡眠をとるために、夕食は胃腸への負担の少ない、消化の良いものを食べましょう。
また、夜は、消費カロリーが少ないため、炭水化物をとりすぎないように注意が必要です。
冬であれば肉や魚、野菜、豆腐などを手軽にとれる鍋がおすすめです。
そこにショウガやネギといった薬味をプラスすることで、さらに体を温めることができます。
まとめ
冷えは、自律神経、生活習慣、ホルモンバランス、筋肉量が関係していることがわかりました。
適度な運動や栄養バランスの整った食事を心がけ、ストレスを溜め込まないことなどが冷えの対策になります。
また、冷えは、食事によって改善することも可能です。
体を温める食品と体を冷やす食品を理解し、冷えに効果的な食品を毎日の食事に取り入れていきましょう。
【参考資料】
厚労省HP 健康情報サイト
「食事誘発性熱産生」
