「ウォーキングを始めたけど、痩せた実感がない…。」
「ウォーキングを続けて、効果が現れるのかな…。」
ウォーキングは運動が不慣れな方でも、負荷が少なく手軽に始められます。
しかし、ダイエット目的に始めたが、思ったように効果が出ないという方もいらっしゃるのではないでしょうか？
この記事では、ウォーキングのダイエット効果、ウォーキングの効果的な実践方法をご紹介します！
美しく健康な体を手に入れるために、ウォーキングを日々の生活に取り入れていきましょう♪
ウォーキングのダイエット効果
ウォーキングはよく体にいいとされますが、もちろんダイエットにも効果的です！
ではウォーキングは、ダイエットにどんな効果をもたらすのかご紹介します。
脂肪燃焼が期待できる
ウォーキングは「有酸素運動」の一種です。
「有酸素運動」とは、軽～中程度の負荷を継続的にかけて、酸素を取り込みながら体内の脂肪や糖をエネルギーに変えることができる運動です。
ウォーキングのほかにもジョギングや水泳、ランニングなどが有酸素運動とされています。
なかでもウォーキングは特別な道具や準備も必要なく、日常的に取り入れていくことができる負荷が比較的軽い運動です！
脂肪や糖がエネルギーに変えられるため、脂肪燃焼効果が高いことが特徴です！
内臓脂肪や皮下脂肪の減少も期待できるため、ウエストをすっきりさせる効果も見込めますよ♪
誰でも簡単に取り組めますので気軽にチャレンジしてみましょう♪
ウォーキング後も脂肪を燃焼しやすい状態に！
ウォーキングをすると体が温まり、血流がよくなります。
それにより脂肪燃焼効果UPが期待でき、この効果は数時間保たれます！
ウォーキング中だけでなくその後も効果を発揮できるなんてダイエッターにとっては願ったりかなったりですよね♪
下半身をはじめ体の引き締め効果が期待できる！
ウォーキングは足を大きく動かすため、下半身の筋肉を効果的に使うことができます。
足の筋力がつくことで、下半身の引き締め効果が期待できます。
さらには、背筋や腕の振り方など正しいフォームでウォーキングを行えば、二の腕や背中にも効果が期待できます！
ダイエット以外にも良い効果がある
ここまでウォーキングのダイエット効果をお伝えしましたが、ダイエット以外にも次のような効果が期待できます！
筋力や体力UPが期待できる
もちろん筋トレのような大幅に筋力をUPさせるということは難しいですが、全身の筋肉を使うことで次の筋肉にアプローチすることができます。
・大腿四頭筋（太もも前）
・ハムストリングス（太もも後）
・大殿群（お尻）
・下腿三頭筋（ふくらはぎ）
・前脛骨筋（すね）
・腹筋
・肩、腕
このようにウォーキングは全身を使う運動ですので、体力づくりとして取り組むのもいいですね！
疲れや冷え性、肩こり、むくみ解消効果が期待できる
先ほどもお伝えしたように、ウォーキングをすると体が温まり、血流がよくなります。
すると全身に酸素が運ばれて、疲労回復効果、冷え性解消、肩こり解消、むくみ解消が期待できます！
これらの症状はダイエットを阻む可能性がありますので、ウォーキングをすることで、ダイエットと同時に解消が期待できるのはとてもうれしいですね♪
ストレス軽減効果が期待できる
ウォーキングをすると「セロトニン」というホルモンが分泌されます。
セロトニンは幸せホルモンともよばれ、不安な気持ちを抑制し精神の安定をもたらします。
そのためウォーキングをすることはストレス軽減やリフレッシュ効果が期待できるのです！
また、セロトニンは睡眠ホルモンであるメラトニンの材料にもなり、睡眠の質の向上も期待できます。
ダイエット中はストレスが溜まりがちですよね。
睡眠もダイエットには欠かせませんのでこの効果もダイエッターにはうれしい♪
ウォーキングによる消費カロリーはどのくらい？
ダイエットのためにウォーキングをする方にとって、どのぐらいカロリーが消費されるか気になるところですよね。
ここからは消費カロリーとその効果についてお伝えします！
ウォーキングで消費できるカロリー
ウォーキングの消費カロリーは、次の式で求められます。
『消費カロリー(kcal)＝METｓ×体重(Kg)×運動時間(ｈ)×1.05』
METｓ（メッツ）とは運動強度を示す値です。
安静時を１METｓとすると、ウォーキングは3.5METsの運動強度とされています。
体重50Ｋｇの人が1時間ウォーキングをした時の消費カロリーを計算すると、
『 3.5METs×５０Ｋｇ×１時間×１．０５＝１８３．７５kcal 』
となります。
ウォーキング１回の消費量は、ジョギングや水泳など他のスポーツを比較すると多いとは言えません。
しかしウォーキングは中長期的に続けやすいのが特徴でもあります。
毎日コツコツと無理なく、続けてみてくださいね。
どのくらいで効果がでてくる？
ウォーキングの効果は、歩数、距離、歩く時間や速さ、また頻度などにより個人差で変わってきます。
体重1㎏落とすためには、7200kcalを消費する必要があると言われています。
例として、体重50Kgの人が毎日１時間のウォーキングを30日続けたら、
『 183.75kcal×30日＝5512.5kcal 』
と、約5500kcal消費されます。
この人は、１時間のウォーキングを30日続けると、理論上約0.7ｋｇ減らせることになります。
見た目の変化が出るのに時間がかかるかもしれませんが、ウエストの引き締め効果が現れたりするでしょう♪
ウォーキングの効果的なやり方とは
ウォーキングでダイエットを成功させるためには、正しいやり方を知り、行うことが重要となります！
ポイントをおさえ、効果的なダイエットにつなげましょう。
どのくらいの時間や距離を基準にしたらいい？
ウォーキングは1回2km（30分以上）以上、ウォーキングを毎日続けるのが理想的と言われております。
前々章で挙げたように、ウォーキングは有酸素運動です。
20分以上続けると、脂肪燃焼効果も期待できます！
無理のない目標を立てて、少しずつ距離と時間をのばしていくのがおすすめです♪
理想的なウォーキングのスピードは？
ズバリ早足で歩くことです！
少し息が弾む程度の運動強度がないとウォーキングの効果は高まりません。
ぜひ早足で歩くことを意識して取り組んでみてください。
ウォーキングの正しいフォームを解説！
フォームを意識することで、より脂肪を燃焼し、美しく健やかな身体を目指すことができます。
正しいフォームのポイントを6つご紹介します。
・頭をぶれさせないために、遠くを見る
・肩の力を抜く
・お腹に力をいれる
・背筋を伸ばして胸を張る
・腕を振り、肩甲骨を動かす
・大股で歩き、かかとから着地する
ポイントをおさえることで、ウォーキングの効果アップにつながります！
意識的に歩く姿勢に注意して、取り組んでみてください♪
ウォーキングに効果的な時間はいつ？
おすすめの時間帯は、午前中です。
特に、朝にウォーキングをすると、代謝アップ、また頭がすっきりして仕事や家事の効率良くこなすことができます。
午前中に時間が取れない方は、午後から夕方にかけて取り入れてみてください。
あなたに合ったウォーキングの続けやすい時間帯を見つけ、毎日の習慣にしていきましょう。
シューズはここを見て選ぼう！
シューズは、ウォーキング専用のものがおすすめです。スニーカーに比べて、かかとがしっかりと包み込まれて、ソールが厚く、また耐久性や防水性が高いのも特徴です。
中長期的にウォーキングを続けるためにも、機能性が良く、気分が上がるデザインのシューズを選ばれるのはいかがでしょうか♪
ウォーキング+αでさらに効果的！！
ウォーキングをがんばるそこのあなた、+αを行うことでより効果的にしませんか？
ここからはウォーキングと並行して行うとより効果が上がるダイエット法をお伝えしていきます！
ウォーキング+「食事」でさらに効果的！
空腹時の運動がよいという意見や悪いという意見が様々飛び交っていますが、実際は次の方法が1番おすすめです！
① 軽食をとる
② ウォーキングする
③ 30分あけて食事をしっかりとる
空腹すぎる状態で運動をすると、筋肉が分解されてしまう恐れがあります。
一方で、満腹状態で運動するよりもある程度空腹の状態で運動する方が、効率よく体に蓄えられた脂肪を燃焼することができます。
そのため運動前は適度に消化と吸収が早い軽食を摂るのがおすすめです！
野菜ジュースやオレンジジュースなどの飲み物、バナナやりんごといった消化の良い果物が望ましいです。
また、運動後30分間は栄養の吸収率が高まるとされる時間ですので、30分間あけたのちにしっかりとした食事をとることがおすすめです。
そして筋肉のもとになる「たんぱく質」を意識的に多くとるようにしましょう！
ウォーキング+「ストレッチ」でさらに効果的！
ウォーキングの前後にはストレッチがおすすめです。
ウォーキング前は準備運動としてストレッチを行いましょう！
ストレッチによって可動域が広がり、手足を大きく動かすことができるのでパフォーマンスの向上や、けが予防が期待できます。
反対にウォーキング後はクールダウンとしてストレッチを行いましょう！
使った筋肉が硬く凝り固まる前に筋肉の緊張をほぐし、疲れを軽減させる効果が期待できます。
ウォーキング+「筋トレ」でさらに効果的！
はやく効果を感じたい人ほど一緒に行ってほしいのが「筋トレ」。筋トレを行い筋力をUPさせると、代謝が上がり消費カロリーもUPします。
特に大きい筋肉から鍛えるとより効率的！
大きい筋肉は太ももやお尻など下半身に集中しているので、スクワットなど下半身を鍛える筋トレが特におすすめです。
雨が降ってきた！そんなときは？
せっかく「ウォーキングをしよう！」と思ったのに雨が降ってきた…。
そんなときでもダイエットをあきらめたくないですよね。
ひと工夫することで雨の中でも美しい理想のからだを目指しちゃいましょう♪
場所を変えてウォーキングをする
最も簡単に雨の日でもウォーキングする方法は、屋内や屋根のついている場所で行うことです！
ショッピングモールなどの大型施設や、屋根のついた商店街などは雨を気にせずに歩くことができます。
ウォーキングついでにショッピングも楽しめて気分もあがりますよ♪
雨の中でもウォーキングを行う際の注意点
雨の中でも変わらず屋外でウォーキングすることはもちろん◎です。
ただし、雨の中のウォーキングでは次のことに注意しましょう。
・正しいフォームを崩さないよう傘はなるべく差さず、レインウェアを着る
・体が冷えないよう防寒対策をする
・すべりにくいシューズで転倒を防止する
・自動車や自転車との事故防止のために明るい色の服を着る
（または反射するものを身に着ける）
・台風や暴風雨などの悪天候の際は、無理せず安全を優先する
ウォーキングの代わりに室内でできること
雨の日は外に出ることすら億劫に感じるあなたには、ウォーキングの代わりに室内で出来るダイエット方法をご紹介します。
【昇降運動・階段上り下り】
こちらもウォーキングと同じ有酸素運動で、単純な動きではありますが、短い時間でも効果を得ることができます。
【筋トレ】
先ほどもお伝えしましたが、筋肉をつけることで、体の代謝があがり、より痩せやすい体になります。
ウォーキングができない日だからこそ筋トレを中心に取り組んで筋力UP、ダイエット効果UPを狙いましょう！
ウォーキングの効果を下げないために注意すること
せっかくウォーキングをしても、効果を下げてしまうことがありますので、次のことに注意しましょう！
なによりも継続が大事！無理はしないこと
「早く成果を上げたいから、初日から３時間歩きました！」
というようなやる気はとってもいいことなのですが、毎日３時間歩くと思うと簡単ではなく気が重くなりませんか？
ウォーキングでダイエット効果を得るために最も大事なことは「継続すること」です。
なるべく自分が継続できる方法を探しましょう！
通勤や通学の際に１駅分は歩いてみる、いつもの近道をすこし道を変えて遠回りしてみる、自転車で行っていた買い物に歩いて行ってみるなど、そんな小さな行動からスタートするのもおすすめです。
反対に、「昨日ウォーキングできなかった・・・。」となっても大丈夫！
数日できなかったとしても気を取り直して再スタートしましょう♪
極端な食事制限をしないこと
早く効果を得るために食事を抜いたり、極端なカロリー制限をしたりするのは控えましょう。
極端に食事制限をすると、体が「エネルギー不足だ！エネルギー残しておかなくちゃ！」と省エネモードになり、痩せにくい体質になってしまいます。そのため、ダイエットにおいて食べすぎはもちろんNGですが、栄養バランスの良い食事を３食しっかり食べるように心がけましょう♪
まとめ
今回、ウォーキングダイエットについて詳しくご紹介してきました。
最後にもう一度、ウォーキングダイエットの効果を振り返りましょう。
○ウォーキングダイエットの効果
・脂肪燃焼効果
・体の引き締め効果
・筋力や体力UPの効果
・疲れや冷え性、肩こり、むくみ解消効果
・ストレス軽減効果
また、ウォーキングダイエットは中長期的に、諦めずに、継続することが大切です。
最初から無理な目標を掲げずに、徐々に歩く時間や距離をのばし、理想の自分に近づきましょう！
なお、女性におすすめの食事方法やエクササイズの記事も参考にしてみてください。
