「20代のときより体重が増えた・・・」
「昔やっていたダイエットが効かない・・・」
「ダイエットしたいのに仕事が忙しくてやる気が起きない・・・」
こんなお悩み抱えていませんか？
仕事でのキャリアアップや、結婚や出産によるライフスタイルの変化など、30代の女性はとっても忙しいですよね。
そして30代になるとからだの中も変わってくるんです。
今回は30代女性の今のあなたにぴったりなダイエット方法をご紹介します。
20代の頃より痩せにくい理由や、私が成功したダイエット方法をもとに、明日から実践できる取り入れやすい食事と運動の方法についてお伝えしますので、ぜひご覧ください！
ダイエットを無理なく成功させて、より大好きな自分を手に入れましょう！
昔よりやせにくい？その理由は
基礎代謝の低下
年齢を重ねるとともに基礎代謝が低下する傾向にあります。
基礎代謝とは、からだを動かしていなくても消費されるエネルギーのことです。
たとえば、呼吸をするのにも筋肉や臓器が休むことなく活動をしてくれているため、からだはエネルギーを消費します。
体温調節や心拍なども同じです。
また1日に消費するエネルギーのうち、なんと6～7割が基礎代謝にあたるといわれています。
そのため基礎代謝が低下すると全体のエネルギー消費量の低下にも大きく影響し、痩せにくくなってしまうのです。
筋力の低下
運動量が少なくなると筋肉量も低下します。
便利なものがどんどん出てきている今、移動手段が車や電車になったり、お家にいながら買い物もできますよね。
その結果、歩いたりからだを動かす機会が昔よりもぐっと減ってしまい筋力の低下に繋がります。
筋肉量が低下すると、エネルギーの代謝が低下し、さらなる基礎代謝の低下が引き起こされます。
よって筋肉量が低下してしまうと、より痩せにくいからだに近づいてしまうのです。
30代女性のダイエットは何からはじめる？
毎日を忙しく過ごす30代の女性にとって、からだや心を疲れさせてしまうような無理なダイエットは禁物です。
日々の生活の一部分を少し変えて、痩せやすいからだづくりからはじめていきましょう！
ここでは、私が1か月で2㎏痩せた”明日からできる”気張らない食事と運動のダイエット方法をお伝えします！
明日からできる食事ダイエット
栄養バランスを整える
端な食事制限ではなく、栄養のバランスを考えた食事を意識してみましょう。
もちろん基礎代謝が低下していてからだのカロリー消費も少ないため、糖質や脂質などのカロリーが高い食事はダイエットには向いていません。
例えば主菜は、揚げ物ではなく、煮る・焼く・蒸すといった調理方法を選ぶと脂質を抑えるのにとても効果的です。
糖質が多くなってしまう丼ものや麺類ではなく、サラダや副菜のついた定食を選ぶのもいいですね！
また1日3食、食事をしっかり摂ることでおやつの食べすぎ防止にも繋がります。
たんぱく質をしっかり摂取する
筋肉は主にたんぱく質で作られています。
そのため、低下した筋肉量を補うためにもたんぱく質を意識した食事を心がけてみましょう。
たんぱく質が多く含まれている食材には、肉や魚、たまご、大豆製品、乳製品が挙げられます。
普段の食事に納豆や冷奴を追加したり、牛乳や豆乳をコップ1杯飲むのもいいですね。
たんぱく質豊富な食材はたくさんあるので、毎日の食事に1品プラスすることからはじめてみましょう！
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明日からできる運動ダイエット
代謝アップ！筋トレ方法
基礎代謝を上げるには筋肉量を増やしてあげることが大切です。
いろんな筋トレ方法があるなかでも、忙しい人におすすめの筋トレはスクワットです！
人間の筋肉の60～70％は下半身にあります。
下半身には大きい筋肉が集中しているため、その大きい筋肉たちを鍛えることで、より効果的で引き締まったからだに近づくことができます。
足を肩幅に開き、肩や背中が丸まらないよう腰を落とします。
足を曲げるのでなく腰を下に真っ直ぐ落とすイメージです。
膝がつま先より出てしまわないよう注意しながら、15～20回行ってみましょう。
苦しくなったら効いている証拠です！
テレビを見ながら、音楽を聴きながら、あまり時間をかけず挑戦できる筋トレなのですきま時間にチャレンジしてみてください。
お腹のお肉撃退！ウォーキング方法
30代になるとお腹のお肉がつきやすく、そして落ちにくくなります。
お腹についたお肉の撃退には有酸素運動がおすすめ！
さらに代謝を上げるには週に1回激しい有酸素運動をするよりも、毎日軽めの有酸素運動をする方がより効果が期待できます。
そんな有酸素運動の中でも簡単にはじめられるのがウォーキング。
短い距離の移動なら車や自転車ではなく歩いてみたり、いつも行くコンビニのもうひとつ先のお店に行ってみるなど、普段歩いている距離を少し延ばすことからはじめてみましょう。
ダイエットに良い生活習慣とは
ここまで食事と運動のダイエット方法をお話してきましたが、生活習慣を振り返ることも大切なダイエット方法のひとつです。
仕事や家事に育児、30代女性のライフスタイルは様々。
生活の変化からストレスや睡眠不足、ホルモンバランスの乱れなどが引き起こされやすくなります。
そんな時に無理なダイエットをするとさらなる体調不良に繋がりかねません。
睡眠の時間を大切にすること、、、
ストレスをため込まずに発散させること、、、
自分にあったリラックス方法で、自分のからだを労わって癒してあげる時間も作りましょう。
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無理なく健康的に痩せよう！
20代のころとはからだの状態が異なる30代。
大切なのは無理せず今の自分に合ったダイエット方法で、自分のからだと向き合うこと！
栄養バランスの整った食事で太りにくく痩せやすいからだをつくり、
毎日の適度な運動で基礎代謝や筋肉量を高め、
今の自分にぴったりの健康的なダイエットをはじめてみましょう！
