「これって更年期の症状？」
「更年期の症状が辛い…改善させる方法が知りたい」
このように悩んでいる女性は多いのではないでしょうか。
更年期には、閉経前後に女性ホルモンの分泌が急激に減少することでさまざまな不調が起こります。
人によっては日常生活に支障が出る方もいるため、日常的に食生活や運動習慣に気をつけることや、婦人科に通院するなどの対策が必要です。
この記事では、40代女性の更年期の症状を詳しく解説。
更年期を迎えたときに気をつけるべきことや対策も紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。
40代女性の更年期の症状とは？
更年期の症状はさまざまで、個人差があります。
主に起こる症状は、以下の5つです。
- 頭痛・めまい
- ホットフラッシュ・動悸
- ドライアイ・ドライマウス
- 吐き気や下痢・便秘
- 肩こり・腰痛・しびれ
- 月経異常・尿失禁
詳しくは以下で解説します。
頭痛・めまいなど精神神経系の症状
更年期には精神神経系の症状として、頭痛やめまいなどが挙げられます。
頭痛には片頭痛と筋緊張型頭痛があり、片頭痛はエストロゲンの低下が誘引の1つです。
エストロゲンの変動が激しい閉経前に悪化し、閉経後にはエストロゲンの変動が収まるため症状も軽快するといわれています。
緊張型頭痛とエストロゲンの関係性については不明な点が多いですが、男性よりも女性に多くみられ、閉経後に悪化したと訴える女性が多いようです。
また、めまいについても、閉経期前後の約10年間にエストロゲンの分泌が急激に減少することで自律神経の乱れが起こることから症状が出やすくなるといわれています。
精神神経系の症状には、他にも不眠・イライラ・うつ・不安感が現れることもあります。
ホットフラッシュ・動悸など血管運動神経系の症状
更年期の症状としてよく耳にするのが、ホットフラッシュや動悸といった血管運動系の症状ではないでしょうか。
ホットフラッシュは、突然体がほたったりのぼせたりする症状を指します。
脈拍が増加し、涼しいのに発汗したり、急に顔が赤くなったりする症状が2～4分続きます。
ホットフラッシュの原因は、血管の収縮や拡張をコントロールしている自律神経がエストロゲンの減少により乱れることが原因といわれています。
ドライアイ・のどの渇きなど皮膚・分泌系の症状
更年期の症状は、皮膚や唾液などにも関係します。
皮膚や粘膜を保護し、潤いを保つ作用があるエストロゲンが減少するため、目や口などの粘膜の乾燥が原因です。
また、ドライアイは更年期だけでなくパソコンやテレビ、スマホによる眼精疲労が原因で起こることもあります。
意識的に目を休める、まばたきを増やすなど、目が乾燥しないようにしましょう。
吐き気や下痢・便秘など消化器系の症状
更年期の症状には、吐き気や下痢など消化器系の症状もあります。
吐き気には個人差がありますが、突然気持ちが悪くなり実際に嘔吐してしまう方も。
長時間・頻繁に起こるため、「つわりのようだ」と感じる人もいる症状です。
また、下痢や便秘から腹痛が頻繁に起こることもあります。
吐きや下痢・便秘はエストロゲンの減少により自律神経が乱れることで、交感神経が活動し続けてしまうことが原因です。
他にも胃もたれや胸やけが起こる方もいます。
肩こり・腰痛・しびれなど運動器官系の症状
肩こりや腰痛、しびれなども、更年期の症状として起こることがあります。
これらは更年期以降では、加齢により筋肉や骨が弱ることが原因です。
また、加齢によって血行が悪くなることで、筋肉が緊張し続けることで凝りや痛みが発生することもあります。
他にも関節痛や手指も痛み・変形などの症状が現れる方もいます。
これらは更年期の女性に多くみられるため、女性ホルモンが関係していると考えられています。
初期に対処することで症状の緩和に繋がるとされているため、早めに受診するようにしましょう。
月経異常・尿失禁など泌尿器・生殖器系の症状
月経異常や尿失禁などの泌尿器・生殖器系の症状も更年期に起こりがちです。
更年期に閉経を迎える女性が多いですが、閉経前には月経異常、つまり生理不順が起こるため、更年期の症状といわれています。
また、尿失禁は加齢や閉経により女性ホルモンが低下するため、骨盤底筋群がゆるみ起こります。
更年期の症状が出たときに気をつけるべき5つのこと
更年期の症状が出たときには、以下の5つに気をつけましょう。
- 食事のバランスに気をつける
- 運動不足に気をつける
- 体を冷やさないように気をつける
- 睡眠不足に気をつける
- ストレスを溜め込まないように気をつける
詳しくは以下で説明します。
食事のバランスに気をつける
更年期は、これまで以上に食事のバランスに気を遣うことが大切です。
更年期には女性ホルモンが急激に減少するため、エネルギー・脂質・骨の代謝が変化します。
そのため栄養が欠乏状態あるいは過剰状態になりやすく、心身の健康バランスが崩しやすくなることで更年期の症状として現れます。
具体的には、主食・副菜・主菜の割合が3：2：1が理想的。
現在では「〇〇はスーパーフード」「これさえ食べておけば健康でいられる」のような情報がありふれていますが、そればかりを食べるのではなくバランスを意識して取り入れるようにしましょう。
運動不足に気をつける
更年期には、運動不足にならないよう気をつけましょう。
今日では、適切な運動習慣は更年期の症状を和らげるといわれています。
更年期による体の不調で運動する気にならない方もいるかもしれませんが、運動不足になるとさらに血行が悪くなり症状が悪化することも考えられます。
無理にハードな運動をする必要はないため、自分ができることから始めてみましょう。
体を冷やさないように気をつける
女性はもともと冷え性の方が多いですが、更年期には症状が酷くなる方もいます。
更年期による女性ホルモンの低下で、自律神経が乱れて血行不良になるためです。
日頃から手足を温めたり、気温の変化によって脱ぎ着できる服装を選んだりして、できるだけ体を冷やさないことが大切です。
夏でもエアコンで体が冷えてしまうこともあるため、薄手のカーディガンなどの織物を用意しておくことがおすすめです。
睡眠不足に気をつける
睡眠時間はしっかりとるようにしましょう。
更年期の症状として不眠が挙げられますが、睡眠不足になると日中に眠気や精神的不安定に繋がりがちです。
しかし、これらは更年期のみが原因でなく、生活習慣が関係していることもあります。
たとえば寝る前にスマホやパソコン使い目を酷使したり、アルコールやカフェインを摂取したりすることも、睡眠不足に陥る原因です。
寝る前のスマホの利用やカフェインなどの摂取は避け、眠りやすい環境を整えることが大切です。
ストレスを溜め込まないよう気をつける
更年期には、これまで以上にストレスを溜め込まないようにすることが重要です。
更年期は女性ホルモンの減少により、イライラしたり気分が不安定になったりしやすくなります。
今までは気にならなかったことが気になったり些細なことでイライラしたり、ストレスに対して敏感になる方が多いでしょう。
ストレスが溜まると更年期の症状が出やすくなるといわれているため、家族や友達に話す・カウンセリングを受けるなどでストレスを溜め込まないようにしましょう。
40代女性の更年期の症状を改善する方法
更年期は避けられるものではありませんが、症状を改善する方法はあります。
ここでは、40代女性の更年期の症状を改善する方法を紹介します。
サプリメントや漢方を取り入れる
女性ホルモンの働きを助けるようなサプリメントや漢方を取り入れることが効果的です。
そもそも更年期は女性ホルモンの分泌量が低下することが原因で起こるため、不足を補うことで改善する可能性が高いです。
たとえば女性ホルモンに似た働きをする「エクオール」は、ホットフラッシュの回数が減ったという結果が報告されています。
他にも血行を促進する漢方で冷えを解消したり、精神系の症状を緩和したりできる漢方もあります。
サプリメントや漢方をうまく取り入れることで、更年期の症状の改善が期待できるでしょう。
豆類やカルシウム、食物繊維を積極的に摂取する
更年期に欠乏しやすい栄養素を積極的に摂取しましょう。
更年期には女性ホルモンの減少に伴い、骨や筋肉が弱くなります。
そのため、豆類で良質なタンパク質を摂取し、牛乳や乳製品でカルシウムを摂取することがおすすめです。
食物繊維には整腸作用があるため、便秘や肌荒れの改善につながるでしょう。
これらの食材だけでなくさまざまな栄養素をバランス良く取り入れることでさらなる、改善が期待できます。
ストレッチやウォーキングなど運動をする
更年期による血行不良の改善やストレス発散を目的に、軽い運動を習慣づけることが大切です。
無理なく楽しく続けられる種目を選んで、1日あたり30分～60分程度行ってみましょう。
たとえばストレッチやウォーキング、水泳などがおすすめです。
運動によって血行が良くなりストレス発散にもなるため、更年期の症状が改善されるでしょう。
アロマを活用する
更年期の症状の改善には、アロマセラピーも効果的です。
更年期の症状は女性ホルモンが減少することで起こりますが、アロマセラピーで使用するエッセンシャルオイルには女性ホルモンに似た作用を持つものもあります。
たとえば不眠にはラベンダーやネロリ、うつ状態にはローズマリー・カンファーやペパーミントなどに効果があるといわれています。
症状に合わせてうまく取り入れることで、更年期のさまざまな症状に対する改善が期待できるでしょう。
ホルモン補充治療を受ける
病院・クリニックでホルモン補充治療を受ける方法もあります。
更年期の症状は、女性ホルモンの分泌量が低下により自律神経の乱れや血行が悪くなることが原因で起こります。
不足した女性ホルモンを飲み薬や貼り薬、塗り薬などで必要最小限補うことで、更年期の症状を改善するというシンプルな治療法が「HRT（ホルモン補充療法）」です。
ホルモン補充治療は更年期のさまざまな症状の改善だけでなく、骨量の増加やガンのリスクの低下などの効果も期待できます。
まとめ
女性の更年期の症状はさまざまで、個人差があります。
更年期の症状は閉経が近づくことで女性ホルモンが急激に減少することで起こりますが、食事や運動などの生活習慣を改善することによって和らげることも可能です。
また、漢方やホルモン補充治療など、病院やクリニックで治療する方法もあるため、自分に合ったやり方を選べるでしょう。
この記事を参考に、更年期の症状を緩和させて快適な生活を送りましょう。
なお、イライラやストレスの解消法に関しては、こちらの記事にも記載していますので、参考にご覧になっていただければと思います。
